• 0 536 612 90 09 // 0 535 352 21 58
yağlar nedir

Yağlar Beslenmemiz de Neden Bu Kadar Önemlidir?

Yağlar, ile ilgili bir şeyler konuşmadan önce yağ ne demek onu bilmeliyiz. Kimyasal adı trigliserit olan gliserin ve 3 yağ asidinden oluşan bir esterdir. İnsanlar da dahil olmak üzere bir çok canlı, vücutların da üretemedikleri yağları dışarıdan almak zorundadır. Bu tarz yağlara da Esansiyel yağ asidi adı verilir. Esansiyel yağ asitleri 2 çeşittir. Alfa-linolenik asit (omega 3 yağ asidi) ve linoleik asit (omega 6 yağ asidi). Bu yağları düzenli ve yeterli alırsak vücut ihtiyaç duyduğu diğer yağ asitlerini bunlardan sentezleyebilir.

Yağ kimyasal yapılarına göre bir kaç çeşide ayrılırlar; Doymuş yağ, Doymamış yağ, Trans yağ gibi. Doymamış yağlar da kendi arasında Tekli Doymamış Yağ ve Çoklu Doymamış Yağ olarak ikiye ayrılır.

Biz genel vücut sağlığımız için Doymamış Yağları tercih etmeliyiz. Bu yağlar genellikle bitkisel yağları kapsar. Örneğin Zeytinyağı, fındık yağı ve kanola yağı en başta gelenleridir. Mısır, Ayçiçeği ve Soya da doymamış yağ asitleri içerirler. Doymuş yağlar ise sağlık açısından az tüketmemiz gereken yağlardır. Genellikle hayvansal gıdalar doymuş yağları içerir. Et, süt, peynir, süt ürünleri, hayvansal gıdalar ve hindistan cevici yağı, hurma yağı gibi bitkilerin de doymuş yağ içeriği vardır. Bir de Trans yağlar vardır ki, bunların mümkün olduğunca tüketmemekte fayda vardır. Trans yağ kaynaklarına, bazı hayvansal ürünler, margarin ve kızarmış gıdalar olarak bakılabilir.

Bu yağların yanı sıra Omega 3, Omega 6 ve Omega 9 yağları da insan hayatı için çok önemli yağlardır. özellikle Omega 3 beyin, göz, kalp ve damar sağlığını korumak için çok önemlidir. Vücut bu yağları üretemediği için gıdalar ile birlikte alınması gerekiyor. Özellikle de hamileliğin son 3 ayında ciddi oran da Omega 3 gerekir.

Omega 3 kaynakları; Soğuk ve derin denizler de yaşayan siyah etli balıklardır. Somon, Ringa, Sardalya, Ton Balığı gibi. Ceviz, marul, Keten Tohumu gibi bitkisel kaynaklardan da Omega 3 almak olasıdır.

Sağlıklı bir beden için uygun yağları, hangi zaman ve ne kadar alacağımızı bilmeliyiz.


Spor Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Beslenme.

Beslenme hakkında bilgisi olan sporcular performanslarını istedikleri düzeye çıkarabilir. Çünkü sporcu performansı ile ilgili etkenlerin en önemli olanlarından bir tanesi beslenmedir. Aslında sporcu beslenmesini sadece sporcuların bilmesi yetmez, ailesi, çevresi ve spor ile ilgili tüm birimlerin sporcu beslenmesi hakkında bilgisi olması gerekir.

Her ne kadar, sporcunun yaşına, kilosuna, cinsiyetine, yaptığı aktivite’ nin süresine ve ağırlığına göre yemek miktarları değişse de, genel anlamda tarz olarak alınması gereken besin grupları aynı kalmaktadır.

Spor Öncesinde Beslenme; Spordan 2-4 saat önce yemeğin yenmiş olması enerji depolarını doldurması açısından çok önemlidir. Eğer bu yemek süresi 1 saate kadar düştü ise o zaman mideyi yormayacak besinlerden küçük porsiyonlar tüketilmelidir. 2-4 saat önce tüketilen gıdalar ile yaklaşık 200-300 gr karbonhidrat alınması uygundur. Tüketilecek besinleri seçerken, yeterli sıvı içermesine, az yağ ve düşük posa ihtiva eden, orta karar da protein, kompleks karbonhidrat içerikleri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Spor öncesinde, Sindirimi kolay, gaz yapmayacak gıdalar tercih edilirken, bilinmeyen gıdaların yenmemesinde fayda vardır.

Spor Sırasında Beslenme; Sporcuların aktivite sırasında yaklaşık saatte 30-60 gram karbonhidrat alması performansları üzerinde olumlu etki yapmaktadır. Bu yüzden aktiviteye başlandığı andan itibaren sıvı ve karbonhidrat desteği alabilmek için sporcuların, karbonhidrat, elektrolitler içeren suda çözünmüş sporcu içeceklerinden kullanmalarında yarar vardır.

Spor Sonrasında Beslenme; Sporcular aktivite süresince kaslar da depolanan glikojeni kullanırlar. Bu da yaklaşık 1,5-2 saat süren bir etkinlikte biter, boşalan glikojen depolarını doldurmanın en güzel yolu, aktivitenin hemen bitiminden başlayarak yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketilmesidir. Egzersiz bitiminden sonra yeteri kadar karbonhidratın tüketilmesi vücudun toparlanması (rejenerasyon) için yüksek önem ihtiva eder.

Ergojenik Yardım; Sporcuların daha yüksek performans göstermek için başvurdukları ergojenik destekler (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng ve benzerleri), kişinin cinsiyetine, yaşına, sporun dalına, amatörce veya profesyonelce yapıldığına göre düzenlenmelidir. Ayrıca kişinin sağlık durumu hakkında bilgi sahibi olunmalı ve kesinlikle bilinen, kabul görmüş, doping madde testinden geçmiş ürünler tercih edilmelidir. Bu ürünleri kullanırken mutlaka bir uzmandan destek alınmalıdır.


karbonhidrat

Karbonhidrat Hakkında Bilmemiz Gerekenler!

Her gün tükettiğimiz gıdaların, % 40 kadarı vücudumuzun enerji kaynağı olan karbonhidratlardan oluşmalıdır. Basit (kötü) ve kompleks (iyi) karbonhidratlar olarak iki bölümde değerlendirilir.

Basit karbonhidrat çok çabuk sindirilir ve kan şekerimizi yükselterek çabucak acıkmamızı sağlar. Kompleks karbonhidratlar ise lif içerdikleri için daha uzun sürede sindirilir, bu da daha uzun süre tokluk hissi yaşamak denektir. Karbonhidratların hepsi glikoza çevrilmek zorundadır, bunun gerçekleşmesi için de bir çok vitamin ve minerale ihtiyaç vardır. Basit karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratlar da bol miktarda vitamin ve mineral bulunur.

Karbonhidratlar, genel olarak kötü olarak nitelendirilseler de, aslında yağın kalorisinin yarısı kadar kalori içerirler. Tostunuza yağ sürdüğünüzde yada pilavınızı aşırı yağlı yaptığınızda karbonhidratı kötü hale getiriyorsunuz. Mümkünse lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmekler gibi karbonhidratları tercih edin. Çünkü vücudumuzun hücre büyümesi, çoğalması ve birleşmesi için gereklidir.

Karbonhidrat glisemik indeksleri farklı farklıdır. Glisemik indeks ise gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren ölçüdür. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızla yükseltir, bu da insülin salgılanmasına sebep olarak tekrar acıkmamıza neden olur. Glisemik indeksi yüksek gıdalar genel de fabrikasyon ürünler (beyaz ekmek, çay şekeri, beyaz un, şekerli içecekler vb), glisemik indeksi düşük olan gıdalar ise uzun süre tok kalmamızı sağlar (kuru baklagiller, yoğurt, yeşil sebzeler, meyveler, kepekli, tam buğdaylı, badem, fındık, yer fıstığı vb.

Günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken, daha çok kompleks (iyi) karbonhidrat kaynaklarından faydalanmaya özen göstermelisiniz.


egzersiz ve beslenme

Egzersiz ve Beslenme Performansı Nasıl Etkiler?

Egzersiz ve beslenme ile egzersiz sırasında iyi bir performans yakalamak istiyorsanız, egzersizden önce ve egzersiz sırasında nasıl beslendiğinize dikkat etmelisiniz. Egzersize başlamadan önce yiyeceğiniz yemek, sizi hazırlanma ve yapılma sürecinde açlık hissinden koruduğu gibi egzersiz sırasında çalışan kas gruplarına glikojen desteğini verir. Hem de karaciğerde depolanan glikojenin korunmasını sağlar.

Egzersiz saatinden en az 3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı yenecek yemeğin az yağlı ve az lifli olması rahat sindirilmesi açısından çok önemlidir. Egzersiz sırasında da sıvı alımı ve ekstra karbonhidrat alımını dengelemek gerekir. Egzersiz sırasında saat başına 30-60 gram civarı karbonhidrat alınması çok iyidir. Sporcu içecekleri sıvı ve enerji desteğini bir arada verdiği için egzersiz sırasında sporcuya yüksek performans imkanı sağlar.

Egzersiz sırasında ki terleme ile mineral ve sıvı kaybı meydana gelir. Bu kayıplar yerine konmazsa halsizlik ve kramplar oluşabilir. Bu yüzden egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konması ve boşalan enerji depolarının doldurulması için beslenme çok önemlidir. Egzersiz de her 1 saatlik egzersiz süresince 500 ml. ekstradan sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sonrası, karbonhidrat, vitamin mineral, protein ve lif içeren yiyecekler tüketebilirsiniz.

Herbalife Nutrition Sporcu destek ürünlerini kullanıyorsanız, egzersizden 1 saat öncesine kadar H24 Formül 1 Sport sporcu gıdası, egzersiz sırasında egzersizin ağırlığına göre sporcu içecekleri Prolong yada Cr7 kullanabilir, spor sonrasında ise Rebuild Strength sporcu gıdası ile bir sonraki güne kendinizi hazırlayabilirsiniz.


beyin nasıl çalışır?

Beyin Nasıl Çalışır ve Bunda Beslenmenin Etkileri.

Beyin nöronlardan oluşur ve bu nöronlar, amino asitler sayesinde meydana gelen kimyasal sinyal maddeleri ile haberleşirler. Bu sebeptendir ki, sağlıklı beslenme kişinin ruhsal durumunu, zihinsel aktifliğini, uzun vade de yaşlanmayı etkilemektedir. Uzmanların her zaman belirttikleri gibi beslenme kaliteli bir yaşamı % 80 etkilemektedir.

Beslenme gün boyunca bütün vücut fonksiyonlarını etkilediği gibi zihinsel fonksiyonlarımızı etkiler. Örneğin; kafein aldığımızda bir takım olumlu değişiklikler olur ve beyin performansımız artarken, öğün atlamak, yeterince su içmemek, dengesiz beslenmek de beyin performansımızı olumsuz etkiler. Çünkü beynimiz düzgün çalışabilmek için şekere ihtiyaç duyar, bu ihtiyacını da bizim tükettiğimiz iyi karbonhidratlardan tedarik eder.

Karın çevresinde fazlaca biriken yağlar inflamasyon denilen bir durum oluşturur ve bu da beyin hücrelerine zarar verebilir. Beynimiz B12 gibi vitaminlere ihtiyaç duyar. %70 i yağlardan oluşan beynimiz Omega 3 yağ asitleri ile performansını arttırır. Ayrıca C ve E vitamini içeren antioksidanların hafızamız üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

Bunların yanı sıra yapılacak düzenli aktivite beynimize düzenli bir kan akışı sağlayacağından zihinsel fonksiyonlara destek olacaktır. Bilim insanları yetişkin bir birey için haftanın 3-4 günü toplamda en az 150 dakika sürecek bir egzersiz programı uygulanması gerektiği ile ilgili görüş bildirmekteler.

Sonuç olarak, sağlıklı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz iyi bir zihinsel performans ve kaliteli bir yaşamın en önemli parçasıdır.


tok

Tok Olduğumuz Halde, Neden Aç Hissederiz.

Hangi sebeplerin bize tok olduğumuz halde aç hissettirdiğini biliyor musunuz?

Genellikle ruhsal olarak kendimizi iyi hissetmediğimiz de, stresli ve depresyonda olduğumuz da çoğu zaman ne bulursak yeme gibi bir aktivite de bulunuruz. Bu süreçte sağlıksız atıştırmalıklar ( cipsler, gofretler, kekler, çikolatalar gibi) revaçta oluyor. Ama bu çekilen bunalımlara çare değil sadece pişmanlık ve fazla kalori kazandırıyor. Bu durumlar da biraz kitap okuma, sıcak bir bitki çayı, ılık bir duş, kısa bir yürüyüş çok daha iyi gelecektir.

İyi bir şeyler başardığımızı düşündüğümüz zamanlarda bizim için çok tehlikeli bir sürece dönüşebiliyor, kendimizi ödüllendirmek için ilk düşüncemiz tok da olsak bir şeyler yemek olur. Bu yemek seçimleri de genellikle bol yağlı, bol şekerli ve bol kalorili tarz da oluyor. Aslında film seyredebilir, alışverişe çıkabilir, arkadaşlarınızla buluşabilirsiniz.

Lütfen kimsenin hatırı için bir şeyler yemek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Bir kişinin hatırını kırmayacaksınız diye kendinize yazık etmemelisiniz. Bu kişi anneniz, komşu teyze yada misafirlikte iseniz ev sahibi olabilir. Karnınız tok ise, “teşekkür ederim çok güzel görünüyor yemekler ama hiç aç değilim” demeyi öğrenmeliyiz. Çünkü aslında karnınız tok ve bu andan itibaren yiyeceğiniz her şey size fazla kaloriden dolayı, fazladan yağ ve kilo olarak geri dönecektir.

Kalabalık sofralar gereğinden fazla yemenize sebep olabilir. Sosyalleşmek iyidir, fakat böyle bir durumda bol bol su içtiğinizden ve salata, meyve tarzı yiyecekleri tercih ettiğinizden emin olun.


pratik

Pratik ve Sağlıklı Beslenme İçin Birkaç Tavsiyemiz Var!

Yoğun iş temposu ne yediğimizin bile farkına varmadan, sağlıksız yiyecekler tüketmemize sebep oluyor. Her gün fazladan yiyeceğimiz 1 poaça yıl sonunda fazladan alacağımız 3-5 kilo diye düşünürsek durumun ne kadar vahim olduğu ile ilgili bir fikir verebilir. Böyle bir sonuca değer mi diye düşünmeden edemiyor insan. Buna dur diyebilmek için iş yerine gitmeden önceki akşam iş yerinizde yiyebileceğiniz pratik ve sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz. Hatta fazla hazırlarsanız belki de en yakın arkadaşınıza da örnek olabilirsiniz.

Sabah, çiğ badem, ceviz, kuru kayısı tüketmeye çalışın.

İş yerine geldiğiniz de şekerli çay ile simit yerine, Herbalife shake tüketebilir ve daha az kalori ile daha sağlıklı bir kahvaltı etmiş olursunuz. İlerleyen saatler de acıkırsanız çiğ badem, ceviz, fındık, kuru kayısı atıştırmalıkları değerlendirebilirsiniz.

Atıştırmalıklar önemli,

İnce dilimlenmiş havuç, salatalık, elma, muz, portakal, az yağlı küçük peynir parçaçıkları gün içerisinde saçma yiyeceklere gitmenizi engelleyecektir. Su ve vitamin, mineral değeri yüksek içecekler de size iyi gelecektir.

Basit karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durun,

Bir an için size cazibeli görünebilecek, size kısa bir süre enerji verip sonra da daha yorgun hissettirecek gıdalardan uzak durmalısınız.

Kızarmış, bol yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerden sakının,

Öğlen yemekleri sizin biraz daha rahat ama dikkatli olmanız gereken bir öğündür. Tavuklu, ton balıklı yada peynirli güzel bir salata iyi olabilir. Tavuk şiş, salata, ayran da güzel bir menüdür.

İş arkadaşlarınız ile yapılan kutlamalara dikkat,

Bu durumlarda seçeneklerin en sağlıklısını seçmeye çalışın, eğer yoksa bir içecek ile geçiştirin. Sağlıksız atıştırmalara yanaşmayın.

Bir sonra ki gün için evde hazırlayacağınız, salata malzemeleri, zeytinyağlı sebzeler, tam tahıllı ekmek dilimleri üzerine lor peyniri ile yapılan pratik atıştırmalıklar sizin ertesi gün boşu boşuna alacağınız bir çok boş kaloriye engel olacaktır.

Kendinize ayıracağınız 10-15 dakika zaman kaybı değil, sağlığınıza yatırımdır.


Ramazan Sıcak Aya Denk Gelirse Nasıl Beslenelim?

Ramazan ayı sıcak ve uzun günlere rastlarsa, uzun süre aç ve susuz kalmak eğer bazı beslenme ayrıntılarına dikkat edilmez ise özellikle de sağlık sorunları yaşayan kişiler de, kalp ve sindirim sistemi bozukluklarına sebep olabilir.

İftar ve sahuru çok iyi organize etmelisiniz. İftarda yediğiniz dengeli bir yemek, sahura kadar saat başı içeceğiniz 2-3 bardak su ve imsak vaktine en yakın zamanda yediğiniz protein ağırlıklı sahur yemeğiniz ertesi gün kan şekerinizin dengeli kalmasına ve sıvı dengenizin yerinde olması hayati organlarınızın iyi çalışmasına sebep olur.

Ramazanı kilo verme zamanı olarak görenlerde çok yanılıyorlar. Bazen sabah ve öğlen yenmesi gereken besinlerin hepsinin sahurda yenmesi gerektiği gibi yanlış bir algı oluşmaktadır. Ramazan moduna giren vücut ise gelen çoğu besini tam olarak sentezleyemez ve fazla gelen kaloriler sağlıksız bir kilo alımı olarak ortaya çıkabilir. Tam da kilo verme hayali olan kişilerin hiç istemediği bir yöne doğru giden bir durum ortaya çıkabilir.

Sahur vakti peynir, domates, yumurta, yoğurt tarzında hafif fakat tok tutabilecek bir kahvaltı, ardından da zeytinyağlı sebze yemekleri ve karbonhidrat, lif içinde meyve , tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, bulgur tüketmek ama porsiyonlarına dikkat ederek tüketmek akıllıca olur.

Gün içerisinde de sıcak olduğu için fazla sıvı kaybına sebep olabilecek etkinliklerden kaçınmalısınız. Kısa süreli yürüyüşleri serin zamanlarda yapmalısınız. Profesyonel bir sporcu iseniz mutlaka bir uzmandan yardım alarak süreci geçirmelisiniz.

İftarda ise yine hafif kahvaltı yada bir kase çorba ile yemeğe başlanıp, ana yemeğe 15-20 dakika sonrasın da geçilmesinde fayda vardır. Ana yemekte kızartma aşırı yağlı olmayan, ızgara, haşlama tarzı pişirilmiş et, tavuk, sebze yemekleri tercih edilebilir. Porsiyonlarına dikkat edilerek uygun oranda yenilmiş hafif bir yemek arkasından kısa bir yürüyüş yapılabilir. İftardan sahura kadar da bol sıvı tüketilmelidir.

Özellikle de kalp, diyabet, hiper tansiyon hastaları ile hamile kadınların sıcak aylarda sıvı kaybı nedeni ile sorun yaşayabilecekleri için oruç tutmamalarında fayda vardır. Özellikle doktorunuz tavsiye etmiyorsa lütfen oruç tutmayın.


beslenme kalitesi

Beslenme Kalitesi Cildinizden Belli Olur.

Modern hayat, yoğun ve stresli yaşam ve dış etkenlerden dolayı (egzos gazları, hava kirliliği gibi), cildiniz daha mat görünebilir, yağlı ve akneli olabilir. Bütün bu olumsuzlukları en aza indirgemek için doğru ve dengeli beslenmeye ve beslenme kalitesi ne özen göstermeliyiz.

Ciltteki kan dolaşımını arttırarak rengini ve görünümünü canlandırmak için günlük olarak yeterince su tüketmeliyiz. Bir yetişkin yaklaşık 2,5 litre kadar su içmelidir.

Günlük olarak düzenli ve yeterince protein tüketmek, hem beslenme kalitesi hem de cildimizdeki kolajen üretimine destek olarak, elastikiyetini korumasına sebep olacağından yeni çizgiler daha geç oluşacaktır. Yetişkin bir erkek günde kilosu başına 1 gram civarında protein almalıdır. Bu ölçü sporcularda kilo başına 1,5 gram proteine kadar çıkabilir. Yetişkin bir kadın ise günde kilo başına 0,8 gram protein tüketmelidir.

Cildin genç ve diri görünümü için Omega3 asitleri, C vitamini ve Bakır gibi vitamin, minerallere ihtiyacı olan vücudumuza, Ceviz ve Nar ile destek olabiliriz. hücrelerimiz belli aralıklar ile yenilenmektedir. Bu yenilenmenin daha sağlıklı ve düzenli olabilmesi için hücrelerimizin iyi besleniyor olması çok önemli, bunu destek olarak alabileceğimiz Omega3 kapsülleri ve aynı zaman da vitamin mineral tabletler ile sağlayabiliriz.

Bu ayrıntıların yanı sıra, serbest radikallerin etkilerinin azaltılabilmesi için, sigara içilmemesi, antioksidan alımı ve günde 1 bardak yeşil çay tüketilmesi çok faydalıdır.


ara öğün

Ara Öğün Günlük Beslenme Düzeninin Neresinde Olmalı.

Ara öğün, Günlük yeme düzenimizde 3-4 saat aralıklar ile beslenmemiz için çok önemli bir durumdur. Azar azar ve sık sık yemek sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli unsurlarındandır. Ara öğünleri beslenme düzenimize koyarak, ana öğünlere çok acıkmadan gitmeyi, porsiyon kontrolünü ve gün içerisinde ki kaçamakları engellemiş olursunuz.

Ana öğünler de olduğu gibi ara öğünlerde de karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin açısından besinler içeren ara öğünleri tercih etmeliyiz. Çünkü sadece karbonhidrat yada sadece protein içeren ara öğünler bizi daha çok acıktırabilirler.

Sağlıklı Ara Öğün Tavsiyeleri;

Diyet deyince akla ilk gelen ara öğünler meyve oluyor. Uygun porsiyonlar da mevsim meyveleri ara öğün olarak tüketilebilir. İkindi vaktine denk gelen ara öğünlerde tercih etmekte fayda vardır.

Ceviz, Badem, Fındık ve Kaju Fıstığı da yağlı kuru yemişlerdir. Enerji içerikleri yüksek olan bu kuru yemişler porsiyon ölçülerine dikkat edilerek, çiğ olarak tüketilmelidir. (Fındık, badem, kaju 10-12 Adet, Ceviz ise 2-3 adet)

Süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık gibi süt ürünleri de dengeli bir ara öğünü olarak tüketilebilir.

Karma Ara Öğün Tavsiyeleri;

  • Tam Buğday Ekmeği ve Peynir
  • Kepekli Grissiniler ve Ayran
  • Kepekli yada Tam Buğdaylı Galetalar ve Peynir
  • Meyveli Yoğurt
  • Meyve ve Yağlı Kuru Yemişler
  • Kuru Meyveler ve Kuru yemişler

Düzenli ve dengeli ana ve ara öğünler, sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır.


Sepet

Ürün kategorileri