• 0 536 612 90 09 // 0 535 352 21 58

Karbonhidratlar Hakkında Bilmemiz Gerekenler!

Her gün tükettiğimiz gıdaların, % 40 kadarı vücudumuzun enerji kaynağı olan karbonhidratlardan oluşmalıdır. Basit (kötü) ve kompleks (iyi) karbonhidratlar olarak iki bölümde değerlendirilir.

Basit karbonhidratlar çok çabuk sindirilir ve kan şekerimizi yükselterek çabucak acıkmamızı sağlar. Kompleks karbonhidratlar ise lif içerdikleri için daha uzun sürede sindirilir, bu da daha uzun süre tokluk hissi yaşamak denektir. Karbonhidratların hepsi glikoza çevrilmek zorundadır, bunun gerçekleşmesi için de bir çok vitamin ve minerale ihtiyaç vardır. Basit karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratlar da bol miktarda vitamin ve mineral bulunur.

Karbonhidratlar, genel olarak kötü olarak nitelendirilseler de, aslında yağın kalorisinin yarısı kadar kalori içerirler. Tostunuza yağ sürdüğünüzde yada pilavınızı aşırı yağlı yaptığınızda karbonhidratı kötü hale getiriyorsunuz. Mümkünse lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmekler gibi karbonhidratları tercih edin. Çünkü vücudumuzun hücre büyümesi, çoğalması ve birleşmesi için gereklidir.

Karbonhidratların glisemik indeksleri farklı farklıdır. Glisemik indeks ise gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren ölçüdür. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızla yükseltir, bu da insülin salgılanmasına sebep olarak tekrar acıkmamıza neden olur. Glisemik indeksi yüksek gıdalar genel de fabrikasyon ürünler (beyaz ekmek, çay şekeri, beyaz un, şekerli içecekler vb), glisemik indeksi düşük olan gıdalar ise uzun süre tok kalmamızı sağlar (kuru baklagiller, yoğurt, yeşil sebzeler, meyveler, kepekli, tam buğdaylı, badem, fındık, yer fıstığı vb.

Günlük enerji ihtiyacımızı karşılarken, daha çok kompleks (iyi) karbonhidrat kaynaklarından faydalanmaya özen göstermelisiniz.


Egzersiz Sürecinde Beslenme ve Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Egzersiz sırasında iyi bir performans yakalamak istiyorsanız, egzersizden önce ve egzersiz sırasında nasıl beslendiğinize dikkat etmelisiniz. Egzersize başlamadan önce yiyeceğiniz yemek, sizi hazırlanma ve yapılma sürecinde açlık hissinden koruduğu gibi egzersiz sırasında çalışan kas gruplarına glikojen desteğini verir. Hem de karaciğerde depolanan glikojenin korunmasını sağlar.

Egzersiz saatinden en az 3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı yenecek yemeğin az yağlı ve az lifli olması rahat sindirilmesi açısından çok önemlidir. Egzersiz sırasında da sıvı alımı ve ekstra karbonhidrat alımını dengelemek gerekir. Egzersiz sırasında saat başına 30-60 gram civarı karbonhidrat alınması çok iyidir. Sporcu içecekleri sıvı ve enerji desteğini bir arada verdiği için egzersiz sırasında sporcuya yüksek performans imkanı sağlar.

Egzersiz sırasında ki terleme ile mineral ve sıvı kaybı meydana gelir. Bu kayıplar yerine konmazsa halsizlik ve kramplar oluşabilir. Bu yüzden egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konması ve boşalan enerji depolarının doldurulması için beslenme çok önemlidir. Egzersiz sonrası, karbonhidrat, vitamin mineral, protein ve lif içeren yiyecekler tüketebilirsiniz.

Herbalife Nutrition Sporcu destek ürünlerini kullanıyorsanız, egzersizden 1 saat öncesine kadar H24 Formül 1 Sport sporcu gıdası, egzersiz sırasında egzersizin ağırlığına göre sporcu içecekleri Prolong yada Cr7 kullanabilir, spor sonrasında ise Rebuild Strength sporcu gıdası ile bir sonraki güne kendinizi hazırlayabilirsiniz.


Beynimizin Çalışmasında Beslenmenin Etkileri.

Beynimiz nöronlardan oluşur ve bu nöronlar, amino asitler sayesinde meydana gelen kimyasal sinyal maddeleri ile haberleşirler. Bu sebeptendir ki, sağlıklı beslenme kişinin ruhsal durumunu, zihinsel aktifliğini, uzun vade de yaşlanmayı etkilemektedir.

Beslenme gün boyunca zihinsel fonksiyonlarımızı etkiler. Örneğin; kafein aldığımızda bir takım olumlu değişiklikler olur ve beyin performansımız artarken, öğün atlamak, dengesiz beslenmek de beyin performansımızı olumsuz etkiler.

Karın çevresinde fazlaca biriken yağlar inflamasyon denilen bir durum oluşturur ve bu da beyin hücrelerine zarar verebilir. Beyin B12 gibi vitaminlere ihtiyaç duyar. %70 i yağlardan oluşan beynimiz Omega 3 yağ asitleri ile performansını arttırır. Ayrıca C ve E vitamini içeren antioksidanların hafızamız üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

Bunların yanı sıra yapılacak düzenli aktivite beynimize düzenli bir kan akışı sağlayacağından zihinsel fonksiyonlara destek olacaktır.

Sonuç olarak, sağlıklı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz iyi bir zihinsel performans ve kaliteli bir yaşamın en önemli parçasıdır.


Tok Olduğumuz Halde, Neden Aç Hissederiz.

Hangi sebeplerin bize tok olduğumuz halde aç hissettirdiğini biliyor musunuz?

Genellikle ruhsal olarak kendimizi iyi hissetmediğimiz de, çoğu zaman ne bulursak yeme gibi bir aktivite de bulunuruz. Bu süreçte sağlıksız atıştırmalıklar revaçta oluyor. Ama bu çekilen bunalımlara çare değil sadece pişmanlık ve fazla kalori kazandırıyor. Bu durumlar da ılık bir duş, kısa bir yürüyüş çok daha iyi gelecektir.

İyi bir şeyler başardığımızı düşündüğümüz zamanlarda da, kendimizi ödüllendirmek için ilk düşüncemiz tok da olsak bir şeyler yemek olur. Aslında film seyredebilir, alışverişe çıkabilir, arkadaşlarınızla buluşabilirsiniz.

Lütfen kimsenin hatırı için bir şeyler yemek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Bu kişi anneniz, komşu teyze yada misafirlikte iseniz ev sahibi olabilir. Karnınız tok ise, “teşekkür ederim çok güzel görünüyor yemekler ama hiç aç değilim” demeyi öğrenmeliyiz.

Kalabalık sofralar gereğinden fazla yemenize sebep olabilir. Sosyalleşmek iyidir, fakat böyle bir durumda bol bol su içtiğinizden ve salata, meyve tarzı yiyecekleri tercih ettiğinizden emin olun.


Pratik ve Sağlıklı Beslenme İçin Birkaç Tavsiyemiz Var!

Yoğun iş temposu ne yediğimizin bile farkına varmadan, sağlıksız yiyecekler tüketmemize sebep oluyor. Her gün fazladan yiyeceğimiz 1 poaça yıl sonunda fazladan alacağımız 3-5 kilo diye düşünürsek durumun ne kadar vahim olduğu ile ilgili bir fikir verebilir. Buna dur diyebilmek için iş yerine gitmeden önceki akşam pratik ve sağlıklı öğünler hazırlayabilirsiniz.

Sabah, çiğ badem, ceviz, kuru kayısı tüketmeye çalışın.

İş yerine geldiğiniz de şekerli çay ile simit yerine, Herbalife shake tüketebilir ve daha az kalori ile daha sağlıklı bir kahvaltı etmiş olursunuz. İlerleyen saatler de acıkırsanız çiğ badem, ceviz, fındık, kuru kayısı atıştırmalıkları değerlendirebilirsiniz.

Atıştırmalıklar önemli,

İnce dilimlenmiş havuç, salatalık, elma, muz, portakal, az yağlı küçük peynir parçaçıkları gün içerisinde saçma yiyeceklere gitmenizi engelleyecektir. Su ve vitamin, mineral değeri yüksek içecekler de size iyi gelecektir.

Basit karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durun,

Bir an için size cazibeli görünebilecek, size kısa bir süre enerji verip sonra da daha yorgun hissettirecek gıdalardan uzak durmalısınız.

Kızarmış, bol yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerden sakının,

Öğlen yemekleri sizin biraz daha rahat ama dikkatli olmanız gereken bir öğündür. Tavuklu, ton balıklı yada peynirli güzel bir salata iyi olabilir. Tavuk şiş, salata, ayran da güzel bir menüdür.

İş arkadaşlarınız ile yapılan kutlamalara dikkat,

Bu durumlarda seçeneklerin en sağlıklısını seçmeye çalışın, eğer yoksa bir içecek ile geçiştirin. Sağlıksız atıştırmalara yanaşmayın.

Bir sonra ki gün için evde hazırlayacağınız, salata malzemeleri, zeytinyağlı sebzeler, tam tahıllı ekmek dilimleri üzerine lor peyniri ile yapılan atıştırmalıklar sizin ertesi gün boşu boşuna alacağınız bir çok boş kaloriye engel olacaktır.

Kendinize ayıracağınız 10-15 dakika zaman kaybı değil, sağlığınıza yatırımdır.


Ramazan Sıcak Aya Denk Gelirse Nasıl Beslenelim?

Ramazan ayı sıcak ve uzun günlere rastlarsa, uzun süre aç ve susuz kalmak eğer bazı beslenme ayrıntılarına dikkat edilmez ise özellikle de sağlık sorunları yaşayan kişiler de, kalp ve sindirim sistemi bozukluklarına sebep olabilir.

İftar ve sahuru çok iyi organize etmelisiniz. İftarda yediğiniz dengeli bir yemek, sahura kadar saat başı içeceğiniz 2-3 bardak su ve imsak vaktine en yakın zamanda yediğiniz protein ağırlıklı sahur yemeğiniz ertesi gün kan şekerinizin dengeli kalmasına ve sıvı dengenizin yerinde olması hayati organlarınızın iyi çalışmasına sebep olur.

Ramazanı kilo verme zamanı olarak görenlerde çok yanılıyorlar. Bazen sabah ve öğlen yenmesi gereken besinlerin hepsinin sahurda yenmesi gerektiği gibi yanlış bir algı oluşmaktadır. Ramazan moduna giren vücut ise gelen çoğu besini tam olarak sentezleyemez ve fazla gelen kaloriler sağlıksız bir kilo alımı olarak ortaya çıkabilir.

Sahur vakti peynir, domates, yumurta tarzında hafif fakat tok tutabilecek bir kahvaltı, ardından da zeytinyağlı sebze yemekleri ve karbonhidrat, lif içinde meyve , tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, bulgur tüketmek ama porsiyonlarına dikkat ederek tüketmek akıllıca olur.

Gün içerisinde de sıcak olduğu için fazla sıvı kaybına sebep olabilecek etkinliklerden kaçınmalısınız. Kısa süreli yürüyüşleri serin zamanlarda yapmalısınız. Profesyonel bir sporcu iseniz mutlaka bir uzmandan yardım alarak süreci geçirmelisiniz.

İftarda ise yine hafif kahvaltı yada bir kase çorba ile yemeğe başlanıp, ana yemeğe 15-20 dakika sonrasın da geçilmesinde fayda vardır. Ana yemekte kızartma aşırı yağlı olmayan, ızgara, haşlama tarzı pişirilmiş et, tavuk, sebze yemekleri tercih edilebilir. Porsiyonlarına dikkat edilerek uygun oranda yenilmiş hafif bir yemek arkasından kısa bir yürüyüş yapılabilir. İftardan sahura kadar da bol sıvı tüketilmelidir.

Özellikle de kalp, diyabet, hiper tansiyon hastaları ile hamile kadınların sıcak aylarda sıvı kaybı nedeni ile sorun yaşayabilecekleri için oruç tutmamalarında fayda vardır.


Beslenme Kaliteniz Cildinizden Belli Olur.

Modern hayat, yoğun ve stresli yaşam ve dış etkenlerden dolayı (egzos gazları, hava kirliliği gibi), cildiniz daha mat görünebilir, daha yağlı ve akneli olabilir. Bütün bu olumsuzlukları en aza indirgemek için doğru ve dengeli beslenmeye özen göstermeliyiz.

Ciltteki kan dolaşımını arttırarak rengini ve görünümünü canlandırmak için günlük olarak yeterince su tüketmeliyiz.

Günlük olarak düzenli ve yeterince protein tüketmek, cildimizdeki kolajen üretimine destek olarak, elastikiyetini korumasına sebep olacağından yeni çizgiler daha geç oluşacaktır.

Cildin genç ve diri görünümü için Omega3 asitleri, C vitamini ve Bakır gibi vitamin, minerallere ihtiyacı olan vücudumuza, Ceviz ve Nar ile destek olabiliriz.

Bu ayrıntıların yanı sıra, serbest radikallerin etkilerinin azaltılabilmesi için, sigara içilmemesi, antioksidan alımı ve günde 1 bardak yeşil çay tüketilmesi çok faydalı olacaktır.


Günlük Beslenme Düzeninde Ara Öğünlerin Önemi

Günlük yeme düzenimizde 3-4 saat aralıklar ile beslenmemiz çok önemli bir durumdur. Azar azar ve sık sık yemek sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli unsurlarındandır. Ara öğünleri beslenme düzenimize koyarak, ana öğünlere çok acıkmadan gitmeyi, porsiyon kontrolünü ve gün içerisinde ki kaçamakları engellemiş olursunuz.

Ana öğünler de olduğu gibi ara öğünlerde de karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin açısından besinler içeren ara öğünleri tercih etmeliyiz. Çünkü sadece karbonhidrat yada sadece protein içeren ara öğünler bizi daha çok acıktırabilirler.

Sağlıklı Ara Öğün Tavsiyeleri;

Diyet deyince akla ilk gelen ara öğün meyve oluyor. Uygun porsiyonlar da mevsim meyveleri ara öğün olarak tüketilebilir. İkindi vaktine denk gelen ara öğünlerde tercih etmekte fayda vardır.

Ceviz, Badem, Fındık ve Kaju Fıstığı da yağlı kuru yemişlerdir. Enerji içerikleri yüksek olan bu kuru yemişler porsiyon ölçülerine dikkat edilerek, çiğ olarak tüketilmelidir. (Fındık, badem, kaju 10-12 Adet, Ceviz ise 2-3 adet)

Süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık gibi süt ürünleri de dengeli bir ara öğün olarak tüketilebilir.

Karma Ara Öğün Tavsiyeleri;

  • Tam Buğday Ekmeği ve Peynir
  • Kepekli Grissiniler ve Ayran
  • Kepekli yada Tam Buğdaylı Galetalar ve Peynir
  • Meyveli Yoğurt
  • Meyve ve Yağlı Kuru Yemişler
  • Kuru Meyveler ve Kuru yemişler

Düzenli ve dengeli ana ve ara öğünler, sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır.


Egzersiz ve Spor Yaparken Beslenmenize Dikkat Etmelisiniz.

Spor ve egzersizi hangi amaç ile yapıyor olursanız olun(zayıflamak, kas kütlesini arttırmak, dayanıklılık), yeterli ve dengeli beslenme ile sıvı tüketimini iyi hale getiremezseniz, istediğiniz sonuç ve performansa ulaşmanız hayal olur.

Egzersiz Öncesinde Beslenme;

Açlığı önlemek, egzersiz sırasında enerji sağlamak ve sıvıyı takviye etmek için, egzersiz saatinden 1 – 3 saat önce öğün tüketilmeli, aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.

Egzersiz Sırasında Beslenme;

Uzun sürmeyen bir egzersiz programınız var ise, egzersiz sırasında besin tüketmemelisiniz. Uzun süreli egzersiz yapanlar için kilogram başına 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Sıvı tüketimini de dengelemek önemlidir.

Egzersiz Sonrasında Beslenme;

Egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarını doldurmak için egzersiz bitiminde ilk 2 saat içerisinde karbonhidrat almak önemlidir. Karbonhidrat alımına hemen başlanmalı, sonra protein içeriği almak da çok önemlidir.

Sıvı Tüketimi;

Vücudun kas yapısına göre değişmekle birlikte, %55 – 75 civarında su bulunmaktadır. Fazla sıvı kaybı hem hayati önem taşır hem de performansı olumsuz etkiler. Bu sebepten dolayı egzersizin hiç bir bölümünde sıvı kısıtlaması yapılmamalıdır.


Lifli Besinlerin Sağlıklı Beslenmedeki Önemi

Lif (posa), bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Vücut lifleri diğer besin maddeleri gibi parçalayamaz ve bağırsaklar da emilmeyen lifler sindirim sisteminde ki görevlerini tamamladıktan sonra vücuttan atılırlar.

Lifler genel olarak 2 ye ayrılır.

Suda çözünebilir lifler; mide ve sindirim sistemi sıvıları ile karşılaşınca jel formuna dönüşerek içine bazı maddeleri hapsederler, bu da bağırsaklar da ki fazla yağ ve şekerin atılmasına fayda sağlar. Örneğin; Yulaf, Kuru fasulye, Kuru bezelye, Fıstık, Arpa, Portakal, Elma, Havuç, Keten Tohumu.

Suda çözünmeyen lifler; Yediklerimizin bağırsaklardan rahat geçişine, düzenli çalışmasına ve atıkların daha kolay atılmasına sebep olur. Örneğin; Koyu yapraklı sebzeler, Taze Fasulye, Tam Buğday Ürünleri, Çekirdek, Fıstık.

Her iki lif türü de bitkisel besinlerde bir arada veya ayrı ayrı bulunabilir. Sağlıklı beslenebilmek ve günlük yaklaşık 25 gramlık lif alım ihtiyacını karşılayabilmek adına düzenli bitkisel besinlerden tüketmeliyiz.

En zengin lif kaynakları olarak; Kuru Fasulye, Bezelye, Mercimek, Nohut, Barbunya, Elma, Armut, Şeftali, Ayva, incir, Kuru İncir, Marul, Kereviz, Karnabahar, Brokoli, Ispanak, Havuç, Patates.

Günlük alınması gereken lifi tam olarak alamayan kişiler de bir anda lif yüklemesi olursa gaz, şişkinlik gibi sıkıntılar oluşabilir. Bu nedenle lif alım miktarı yavaş yavaş arttırılmalıdır. Lif miktarını gün içine yayarak arttırırken, su içimini de çoğaltmamız gerekiyor.

Araştırmalar günlük düzenli lif alındığında, sindirim sistemi sağlığı, bağırsak hareketleri, kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde, tokluk hissini uzatarak da kilo kontrolü ile ilgili büyük destek sağladığını göstermektedir.


Sepet

Ürün kategorileri