• 0 536 612 90 09 // 0 535 352 21 58

Egzersiz Sürecinde Beslenme ve Sıvı Alımı Nasıl Olmalı?

Egzersiz sırasında iyi bir performans yakalamak istiyorsanız, egzersizden önce ve egzersiz sırasında nasıl beslendiğinize dikkat etmelisiniz. Egzersize başlamadan önce yiyeceğiniz yemek, sizi hazırlanma ve yapılma sürecinde açlık hissinden koruduğu gibi egzersiz sırasında çalışan kas gruplarına glikojen desteğini verir. Hem de karaciğerde depolanan glikojenin korunmasını sağlar.

Egzersiz saatinden en az 3 saat önce karbonhidrat ağırlıklı yenecek yemeğin az yağlı ve az lifli olması rahat sindirilmesi açısından çok önemlidir. Egzersiz sırasında da sıvı alımı ve ekstra karbonhidrat alımını dengelemek gerekir. Egzersiz sırasında saat başına 30-60 gram civarı karbonhidrat alınması çok iyidir. Sporcu içecekleri sıvı ve enerji desteğini bir arada verdiği için egzersiz sırasında sporcuya yüksek performans imkanı sağlar.

Egzersiz sırasında ki terleme ile mineral ve sıvı kaybı meydana gelir. Bu kayıplar yerine konmazsa halsizlik ve kramplar oluşabilir. Bu yüzden egzersiz sırasında kaybedilen sıvının yerine konması ve boşalan enerji depolarının doldurulması için beslenme çok önemlidir. Egzersiz sonrası, karbonhidrat, vitamin mineral, protein ve lif içeren yiyecekler tüketebilirsiniz.

Herbalife Nutrition Sporcu destek ürünlerini kullanıyorsanız, egzersizden 1 saat öncesine kadar H24 Formül 1 Sport sporcu gıdası, egzersiz sırasında egzersizin ağırlığına göre sporcu içecekleri Prolong yada Cr7 kullanabilir, spor sonrasında ise Rebuild Strength sporcu gıdası ile bir sonraki güne kendinizi hazırlayabilirsiniz.


Kışın Rahatça Yapılabilecek Egzersizler

30 dakika kadar sürecek bu egzersizleri, hem ev rahatlığında yapabilir, hem de vaktinizin yettiği kadarını yapabilirsiniz. Her hareketi en az 3 set yapmalısınız. Egzersizleri rahat yapabilmek için, sağlam bir sandalye, dambıl seti ve bir mat yeterli olacaktır.

Egzersiz yapmadan önce mutlaka ısınmalısınız; 10 dakikalık bir kardiyo programı vücudunuzu ısıtmak için çok iyi olacaktır.

Ağırlık yardımı ile kolları ve omuzları çalıştırabilirsiniz; Bacaklarınız omuz genişliğinde açık halde iken ellerinizde ağırlık olduğu halde kollarınızı yukarı doğru kaldırın, sonra elleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızdan yukarı kaldırıp başınıza doğru indirin. Bunlar 12 şer kere tekrarlayın.

Plie squat ve kol hareketi; Normal squat pozisyonu alıyoruz. Ağırlıkları elimiz vücudumuza bakar halde çapraz şekilde tutuyoruz. Eğilip kalkarken kollarımızı da dirseklerden göğüse doğru çekiyoruz. Bunu 12 kez tekrarlıyoruz.

Chair dip; Sağlam bir sandalyeye oturuyoruz. Ellerimiz ile sandalyenin yanlarından destek alarak, sandalyeden kayar gibi öne geliyoruz sonra tekrar geriye oturuyoruz. Bunu 12 kez tekrarlıyoruz.

Ellerimiz ve dizlerimizi dengede tutmak; karın kasları, kolları ve bacakları çalıştıracak komple bir harekettir. Yerde masa pozisyonu alın. Sol kolunuzu ileriye uzatırken aynı zamanda sağ bacağınızı da geriye doğru açın sonra tekrar karnınızı sıkıştıracakmış gibi toplanın. Her iki taraf için 12 şer kez tekrarlayın.

Curtsy lunge ve bacak kaldırma hareketi; Ayakta durun ve dengenizi sağlamak için elinizi sandalyenin arkasına koyun. Sol bacağınızı geriye doğru atın ve sağ bacağınızı dizden bükerek çömelin. Dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizaya gelmesine ama daha ileriye gitmemesine dikkat edin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Tekrar ayağa kalkın ve bacağınızı diğerinin yanına getirin. Bunu 12 kez tekrar edin ve diğer ayağa geçin.

Köprü pozu ve göğüs çalıştırma hareketi; Sırt üstü yattığınız yerde köprü pozu alın. Kalçanızı kaldırırken omuzlarınızın ve dizlerinizin aynı hizada olmasına karın kaslarınızı sıkarak gayret gösterin. Göğüs için de, ağırlıkları avuç içleriniz ileriye bakacak gibi tutun, ağırlıkları kaldırıp bir saniye tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna geçin.


Neden Egzersiz Yapmamız Gerektiğini Biliyor musunuz?

Egzersiz yapmaya başlamak gerçekten de motivasyon ister. Kendiniz bu motivasyonu yaratamıyorsanız, işte size bir kaç örnek;

Kalbinizin sağlığı; kas kütlesi olan kalbinizi haftanın 1-2 günü sıkı çalıştırmanız onun da sizin için daha uzun süre çalışmasına destek verecektir.

Cildiniz; egzersiz yada spor sonrasında kan akışının hızlanması sebebi ile daha çok parlar, bu da herkese iyi hissettirir.

Duruşunuz; yaptığınız egzersizler ile alakalı daha düzgün olacaktır. Hem kendiniz hakkında daha çok bilgiye erişeceksiniz, hem de daha iyi hissedeceksiniz.

Eklemleriniz; hareketsiz kaldığı sürece sertleşmeler başlayacaktır. Sertleşen eklemler ağrı ve sızılara sebep olabilir. Egzersiz yapıldığında eklemlerin gevşemesi ve ağrıların azalması gözlemlenebilir.

Dış görünüş açısından; yağlarınızın azalarak kaslarınızın artması vücut pozisyonunuzu da iyileştirecek ve kalori yakım potansiyelinizi de arttıracaktır.

Mutluluğunuz; egzersiz sırasında vücudunuzun endorfin hormonu salgılamasından dolayı artacaktır. Aynı zamanda da iyi görünecek olmanız da mutluluğunuzu katlayacaktır.

Kilo kontrolü; yapmanız çok daha kolay hale gelecektir. Fiziksel aktivite kalori yakmanıza, bu da kilo kaybetmenize veya kilo almadan formda kalmanıza destek olur.

Enerjiniz; kalp ve akciğerlerin daha verimli çalışmasından dolayı çok daha iyi olacaktır.

Beyin; hücreleriniz düzenli egzersiz sayesinde daha kolay oluşur ve beyin fonksiyonlarınız iyileşir. Aynı zamanda vücut protein seviyenizde artarak beyinde ki karar mekanizmasına yardımcı olur.

Stres; yönetiminiz daha kolay olur. Çünkü egzersiz yaparken her şeyden uzaklaşır kendiniz ile kalırsınız.

Yeni arkadaşlar edinmek; egzersize başladığınızda ki ortamlarda daha rahat olabilir. Bu da bir arada daha rahat motive olabileceğiniz anlamına gelir.

Uyku; kaliteniz açısından, artan vücut ısınızın tekrar normale dönerken rahatlıyor olmanız çok önemlidir. Egzersiz stresinizi de azalttığı için daha kolay ve rahat bir uyku kaçınılmaz olur.


Egzersiz ve Spor Yaparken Beslenmenize Dikkat Etmelisiniz.

Spor ve egzersizi hangi amaç ile yapıyor olursanız olun(zayıflamak, kas kütlesini arttırmak, dayanıklılık), yeterli ve dengeli beslenme ile sıvı tüketimini iyi hale getiremezseniz, istediğiniz sonuç ve performansa ulaşmanız hayal olur.

Egzersiz Öncesinde Beslenme;

Açlığı önlemek, egzersiz sırasında enerji sağlamak ve sıvıyı takviye etmek için, egzersiz saatinden 1 – 3 saat önce öğün tüketilmeli, aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.

Egzersiz Sırasında Beslenme;

Uzun sürmeyen bir egzersiz programınız var ise, egzersiz sırasında besin tüketmemelisiniz. Uzun süreli egzersiz yapanlar için kilogram başına 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Sıvı tüketimini de dengelemek önemlidir.

Egzersiz Sonrasında Beslenme;

Egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarını doldurmak için egzersiz bitiminde ilk 2 saat içerisinde karbonhidrat almak önemlidir. Karbonhidrat alımına hemen başlanmalı, sonra protein içeriği almak da çok önemlidir.

Sıvı Tüketimi;

Vücudun kas yapısına göre değişmekle birlikte, %55 – 75 civarında su bulunmaktadır. Fazla sıvı kaybı hem hayati önem taşır hem de performansı olumsuz etkiler. Bu sebepten dolayı egzersizin hiç bir bölümünde sıvı kısıtlaması yapılmamalıdır.


Egzersiz Yapın, 10 Dakika Bile Olsa Yapın

Bir çok insan hem çok çalışıyor, hem de devamlı formda kalmak istiyor. Bu durumda 10 dakika egzersiz yapmamın ne faydası olacak demeyin. Hiç yapmamaktansa her gün 10 dakikanızı egzersize ayırdığınızda enerji dolacaksınız.

10 Dakikalık Egzersiz;

Vücudunuzu baştan aşağı gevşemesini sağlayacak germe hareketlerinden sonra yapacağınız hareketler yavaş ve akıcı olmalıdır. Başlayalım,

  • 30 saniye sürecek şekilde yerinizde durarak yürüme hareketi yaparken, kollarınızla daire çizin.
  • 30 saniye süre ile kollarınızı sallarken, ayaklarınızı da karnınıza çekerek yürüyün.
  • Omuz genişliğinde açtığınız bacaklarınız ile parmak ucunuzda 1 saniye yükselerek durun ve inin.
  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yerinizde ayak parmaklarınız ileri bakacak şekilde çömelerek 1 saniye bekleyin ve ayağa kalkın.
  • Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve sırtınızın düz olmasını sağlayın, ileri doğru büyükçe bir adım atın, bu esnada dizinizi zemine doğru indirin. İki saniye bu durumda bekleyin ve adımınızı geri çekin. Diğer bacağınız ile tekrarlayın.
  • 30 saniye yerinizde koşun.

Şimdi kardiyo egzersizi zamanı. Her hareketi 30 saniye tekrar edip diğer egzersize geçelim.

  1. Egzersiz; Hafif bir sürat de yerinizde yürüyün.
  2. Egzersiz; Kollarınızı yere paralel olarak kaldırın ve sguat yapın.
  3. Egzersiz; Olduğunuz yerde hafifçe koşun.
  4. Egzersiz; Squat yaparken kollarınızı kenetleyin, doğrulurken ellerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
  5. Egzersiz; Kollarınızı omuz hizasına yada baş üzerine kadar kaldırarak zıplayın.
  6. Egzersiz; Bacaklarınızı biri önde diğeri arkada çapraz şekilde açın. Eğilerek squat harketini yaparken bir dizinizi yere değdirin.
  7. Egzersiz; Squat pozisyonu alarak eğilin, sağ bacağınız ile sağa bir adım atın ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Ardından bacağınızı ilk haline getirin. Sol bacak ile tekrarlayın. Bunları yaparken pozisyonunuzu bozmayın.
  8. Egzersiz; 6 numaralı egzersizde kullandığınız ayak yerine diğer ayağınızı öne koyun, kollarınızı aşağı sarkıtırken alçalın. Yukarı kalkarken her iki ayağın pozisyonunu koruyun ve omuzlarınızı silkin.

Yaratıcılığınızı kullanın ve bu hareketlere yeni egzersizler, esneme ve derme pozisyonları ilave ederek, mazeretlerinize yenilmeden 10 dakika kendinize ayırın.


Egzersiz Sonrası Bunlardan Uzak Durun.

Güzel sonuçlara ulaşmak için yaptığınız egzersizler, sonrasında yaptığınız hatalar nedeni ile hayal kırıklığı yaşamanıza sebep olabilir.

Vücudu soğutmayı unutmayın;

Ertesi günü kas ağrıları ile geçirmek istemiyorsanız, egzersiz bitiminde esneme hareketleri yaparak vücudunuzdaki kasların sertleşmesine fırsat vermemelisiniz.

Sıcak uygulamalardan kaçının;

Yoğun bir egzersiz sırasında vücut kendini serin tutabilmek için çok fazla efor harcar. Egzersiz sonrasın da hamam veya sauna keyfi yapmak ruhen iyi gelebilir ama sıcak ile savaşmış vücuda tekrar sıcaklık ilave etmek vücutta bir stres yaratabilir. Bundan en çok bağışıklık sisteminiz etkilenebilir. Egzersiz sonrası buz kullanmak, kasların ve tendonların canlanması açısından çok iyi olur.

Egzersiz yaparken bir anda durmayın;

Egzersiz sırasında artan kan akışını bir anda durdurmak sizi sersemlemiş ve kötü hissettirebilir. En güzeli egzersiz yoğunluğunu kademe kademe azaltarak egzersizi tamamlamaktır. Bu sayede kan akışınız ve damarlarınız eski haline rahatça döner ve kan basıncınızın da normale dönmesine yardımcı olur.

Cildinizi ihmal etmeyin;

Spor salonlarını çok sayıda kişi kullanıyor ve bu salonlar bakteri, mikrop yuvası halindedir. Eve gidince hemen duşa gireceğim demeyin, elinizi yüzünüzü yıkamadan salondan ayrılmayın. Kirli eller ile yüzünüze dokunursanız cildinize zarar verebilirsiniz.

Yeterince sıvı aldığınızdan emin olun;

Vücut terleyerek kendini soğutmaya çalışır. Egzersiz bittiğinde sıvı alımını ihmal ederseniz, susuzluk ve yorgunluk, halsizlik hissedebilirsiniz. Mümkünse elektrolit bazlı bir içecek tercih etmelisiniz.

Yemek yememek iyi değildir;

Egzersiz sırasında boşalan enerji depolarının yeniden doldurulabilmesi için vücudun karbonhidrata ve proteine ihtiyacı vardır. Egzersiz sonrasın da 30-40 dakika içerisinde alacağınız protein ağırlıklı gıdalar, sağlıklı bir kas oluşumuna destek olacaktır.


Sepet

Ürün kategorileri