• 0 536 612 90 09 // 0 535 352 21 58
sağlıklı bireylerde beslenme

Sağlıklı Bireylerde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı Bireylerde Beslenme;

Öncelikle beslenme, sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir harekettir.

Besin maddeleri vücudun enerjisini sağlamada, hücrelerin yapımı ve onarımında, aynı zamanda da büyümede çok önemli rol oynar. Genel olarak temel besin maddeleri dediğimizde 6 grup aklımıza geliyor. Karbonhidratlar, Proteinler, Yağlar, Vitaminler, Mineraller ve Su. Hepsinin vücuttaki oranı ve görevi farklıdır. Vücutta %50- %60 oranında su bulunur. Yağ hücreleri arttıkça su oranı azalır. Örneğin, Erkeklerin vücudunda %15, kadınların vücudunda ise %22 yağ oranı normal kabul edilir. Buna göre Kadınların vücudunda daha az su bulunmaktadır. Vücutta Protein %18-20 civarında bulunur ve kas kütlesi ile doğru orantılıdır. Kas kütlesi erkeklerde daha fazla olduğu için de erkeklerde protein oranı daha fazladır. Karbonhidrat ise vücutta %1 oranında bulunur. Büyük bir kısmı kaslarda, daha az bir bölümü de karaciğerde depolanır. Kan şekerinin dengesi ve enerji kaynağı olması görevi vardır.

Vücudun enerji kaynağı olarak kullanabileceği karbonhidratlar, proteinler ve yağlar makro besinler olarak adlandırılır. Makro besinlerin vücuda daha faydalı hale gelebilmesi için de vitaminler ve minerallere ihtiyaç vardır. Bunların hepsinin bir araya gelmesi için hareket çiğneme ile başlar. Daha sonra midede devam eden sindirim ince bağırsaklarda emilim ile devam eder, sonrasında emilmeyen atık maddeler yani lif dediğimiz bölüm kalın bağırsaktan atılarak sindirim tamamlanır.

Sağlıklı bireylerde beslenme ölçüsünün standardı, RDA (Recommended Dietary Allowance), yani ” Tavsiye Edilen Günlük Besin Alım Miktarı ” dır. Bu bilimsel kaynaklar kullanılarak aynı zamanda fizyolojik yapı, yaş, cinsiyet gibi kriterler dikkate alınarak edinilen standartlardır. Bu standartların yanı sıra sıvı alımı da beslenmede çok önem taşıyor. Tavsiye edilen günlük tüketilecek su miktarı da kilo başına 0,33 ml olarak belirlenmiştir.

Protein vücut için çok önemlidir ve yetişkin erkeklerde kilo başına 1 gr, kadınlar da ise 0,8 gr kadar günlük alım yapılmalıdır. Karbonhidratlar da ise zararlı basit karbonhidrat yerine kompleks iyi karbonhidratlara beslenmemizde yer vermeliyiz.

Yağlardan da en fazla fayda göreceğimiz cinsi olan doymamış yağları tercih etmeliyiz. Kısacası bütün bu makro besinleri mikro besinler yani vitamin ve mineraller ile bir araya getirerek besinlerden azami faydayı sağlayabiliriz.

Beslenmemizin önemli bir hususu da, gıdalarımızdan aldığımız kalorilerin kaliteli ve doğru seçilmiş gıdalar olmasına çok dikkat etmeliyiz. Basit şekerler, cipsler gibi faydasız gıdalara yönelmemeliyiz.


porsiyon

Porsiyon Kontrolünün, Zayıflama Sürecinde ki Faydaları

Porsiyon; ne demek önce onu anlamak gerekiyor. En anlaşılır hali ile porsiyon; bir kişiye bir öğünde herhangi bir besinden verilen, kişinin tükettiği miktardır. Ama tam olarak bunun ölçüsü belli değil. Evde yenen bir porsiyon yemek 120 gram olurken, herhangi bir lokanta da aynı yemeğin porsiyonu 150 gram olabilir. Yani porsiyonu biraz da kişisel olarak düzenlemek gerekebiliyor.

  • Genel geçer porsiyon ölçüleri önemli olmakla birlikte her an gramlara ulaşmak mümkün olmayabilir. En güzel porsiyon ölçüsü takibini elinizi kullanarak yapabilirsiniz.
  • Et yiyecekseniz, avuç içiniz kadar olmalı,
  • Tereyağ, yiyecekseniz baş parmağınızın ucu kadar olabilir,
  • Ekmek yemek istiyorsanız, avuç içiniz kadar olabilir,
  • Beyaz peynir, iki parmağınızın kalınlığı kadar olabilir,
  • Dondurma canınız çekti ise yumruğunuz büyüklüğün de olsun,
  • Bir porsiyon meyve yumruğunuz kadardır, bir tabak değil.
  • Salatalarınıza Zeytinyağı ekleyecekseniz 1 tatlı kaşığını geçmemeli,
  • Makarna seviyorsanız, yumruk büyüklüğünüz bir porsiyondur,
  • Kaşık hesabı porsiyonlar ise, servis kaşığı ile 2 kaşık yemek kaşığı ile de 4 kaşık olarak değerlendiriliyor.
  • Kuruyemişe örnek olarak, Fındık 10 tane, Ceviz 2 tane bir porsiyondur.
  • Porsiyonları belirlemek için mutfak terazilerinden faydalanabilirsiniz,
  • Bunun gibi bir çok bilgiye artık ulaşmak çok kolay bu konuda kendinizi geliştirmelisiniz.

Porsiyon kontrolü, zayıflama ve kilo kontrolü sürecin de enerji alımınızı azaltma aşamasında size en büyük desteği verecek unsurdur. Zayıflamak istiyorsanız yemek porsiyonlarınıza çok dikkat ederek ve günlük harcayabildiğiniz enerjiden daha düşük bir enerji alımı yapmalısınız. Ayrıca da bunda istikrarlı olmalısınız. Kilo korumak için ise yaktığınız enerji kadar enerji almalısınız. Hizmet aldığınız bir yerdeki servis ölçüleri sizin porsiyonunuzun ölçülerine uymayabilir dikkatli olmalısınız.

Porsiyonlarımızı kontrol altında tutabilmek için işte size bir kaç öneri;

  • Servis tabağınız 20-22 cm den büyük olmamalı, hatta kepçeleriniz ve kaseleriniz de küçük boyda seçilmeli,
  • Çok uzun süreler aç kalmamalısınız ve şekerli atıştırmalar yapmamalısınız,
  • Yemek yerken başka bir şeyler ile televizyon, telefon ile ilgilenmek ve hızlı yemek porsiyon kontrolünü zorlaştırır,
  • Özellikle de aldığınız gıdaların mutlaka arkasında besin etiketlerini okumalısınız.

yağlar nedir

Yağlar Beslenmemiz de Neden Bu Kadar Önemlidir?

Yağlar, ile ilgili bir şeyler konuşmadan önce yağ ne demek onu bilmeliyiz. Kimyasal adı trigliserit olan gliserin ve 3 yağ asidinden oluşan bir esterdir. İnsanlar da dahil olmak üzere bir çok canlı, vücutların da üretemedikleri yağları dışarıdan almak zorundadır. Bu tarz yağlara da Esansiyel yağ asidi adı verilir. Esansiyel yağ asitleri 2 çeşittir. Alfa-linolenik asit (omega 3 yağ asidi) ve linoleik asit (omega 6 yağ asidi). Bu yağları düzenli ve yeterli alırsak vücut ihtiyaç duyduğu diğer yağ asitlerini bunlardan sentezleyebilir.

Yağ kimyasal yapılarına göre bir kaç çeşide ayrılırlar; Doymuş yağ, Doymamış yağ, Trans yağ gibi. Doymamış yağlar da kendi arasında Tekli Doymamış Yağ ve Çoklu Doymamış Yağ olarak ikiye ayrılır.

Biz genel vücut sağlığımız için Doymamış Yağları tercih etmeliyiz. Bu yağlar genellikle bitkisel yağları kapsar. Örneğin Zeytinyağı, fındık yağı ve kanola yağı en başta gelenleridir. Mısır, Ayçiçeği ve Soya da doymamış yağ asitleri içerirler. Doymuş yağlar ise sağlık açısından az tüketmemiz gereken yağlardır. Genellikle hayvansal gıdalar doymuş yağları içerir. Et, süt, peynir, süt ürünleri, hayvansal gıdalar ve hindistan cevici yağı, hurma yağı gibi bitkilerin de doymuş yağ içeriği vardır. Bir de Trans yağlar vardır ki, bunların mümkün olduğunca tüketmemekte fayda vardır. Trans yağ kaynaklarına, bazı hayvansal ürünler, margarin ve kızarmış gıdalar olarak bakılabilir.

Bu yağların yanı sıra Omega 3, Omega 6 ve Omega 9 yağları da insan hayatı için çok önemli yağlardır. özellikle Omega 3 beyin, göz, kalp ve damar sağlığını korumak için çok önemlidir. Vücut bu yağları üretemediği için gıdalar ile birlikte alınması gerekiyor. Özellikle de hamileliğin son 3 ayında ciddi oran da Omega 3 gerekir.

Omega 3 kaynakları; Soğuk ve derin denizler de yaşayan siyah etli balıklardır. Somon, Ringa, Sardalya, Ton Balığı gibi. Ceviz, marul, Keten Tohumu gibi bitkisel kaynaklardan da Omega 3 almak olasıdır.

Sağlıklı bir beden için uygun yağları, hangi zaman ve ne kadar alacağımızı bilmeliyiz.


Spor Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Beslenme.

Beslenme hakkında bilgisi olan sporcular performanslarını istedikleri düzeye çıkarabilir. Çünkü sporcu performansı ile ilgili etkenlerin en önemli olanlarından bir tanesi beslenmedir. Aslında sporcu beslenmesini sadece sporcuların bilmesi yetmez, ailesi, çevresi ve spor ile ilgili tüm birimlerin sporcu beslenmesi hakkında bilgisi olması gerekir.

Her ne kadar, sporcunun yaşına, kilosuna, cinsiyetine, yaptığı aktivite’ nin süresine ve ağırlığına göre yemek miktarları değişse de, genel anlamda tarz olarak alınması gereken besin grupları aynı kalmaktadır.

Spor Öncesinde Beslenme; Spordan 2-4 saat önce yemeğin yenmiş olması enerji depolarını doldurması açısından çok önemlidir. Eğer bu yemek süresi 1 saate kadar düştü ise o zaman mideyi yormayacak besinlerden küçük porsiyonlar tüketilmelidir. 2-4 saat önce tüketilen gıdalar ile yaklaşık 200-300 gr karbonhidrat alınması uygundur. Tüketilecek besinleri seçerken, yeterli sıvı içermesine, az yağ ve düşük posa ihtiva eden, orta karar da protein, kompleks karbonhidrat içerikleri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Spor öncesinde, Sindirimi kolay, gaz yapmayacak gıdalar tercih edilirken, bilinmeyen gıdaların yenmemesinde fayda vardır.

Spor Sırasında Beslenme; Sporcuların aktivite sırasında yaklaşık saatte 30-60 gram karbonhidrat alması performansları üzerinde olumlu etki yapmaktadır. Bu yüzden aktiviteye başlandığı andan itibaren sıvı ve karbonhidrat desteği alabilmek için sporcuların, karbonhidrat, elektrolitler içeren suda çözünmüş sporcu içeceklerinden kullanmalarında yarar vardır.

Spor Sonrasında Beslenme; Sporcular aktivite süresince kaslar da depolanan glikojeni kullanırlar. Bu da yaklaşık 1,5-2 saat süren bir etkinlikte biter, boşalan glikojen depolarını doldurmanın en güzel yolu, aktivitenin hemen bitiminden başlayarak yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketilmesidir. Egzersiz bitiminden sonra yeteri kadar karbonhidratın tüketilmesi vücudun toparlanması (rejenerasyon) için yüksek önem ihtiva eder.

Ergojenik Yardım; Sporcuların daha yüksek performans göstermek için başvurdukları ergojenik destekler (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng ve benzerleri), kişinin cinsiyetine, yaşına, sporun dalına, amatörce veya profesyonelce yapıldığına göre düzenlenmelidir. Ayrıca kişinin sağlık durumu hakkında bilgi sahibi olunmalı ve kesinlikle bilinen, kabul görmüş, doping madde testinden geçmiş ürünler tercih edilmelidir. Bu ürünleri kullanırken mutlaka bir uzmandan destek alınmalıdır.


beyin nasıl çalışır?

Beyin Nasıl Çalışır ve Bunda Beslenmenin Etkileri.

Beyin nöronlardan oluşur ve bu nöronlar, amino asitler sayesinde meydana gelen kimyasal sinyal maddeleri ile haberleşirler. Bu sebeptendir ki, sağlıklı beslenme kişinin ruhsal durumunu, zihinsel aktifliğini, uzun vade de yaşlanmayı etkilemektedir. Uzmanların her zaman belirttikleri gibi beslenme kaliteli bir yaşamı % 80 etkilemektedir.

Beslenme gün boyunca bütün vücut fonksiyonlarını etkilediği gibi zihinsel fonksiyonlarımızı etkiler. Örneğin; kafein aldığımızda bir takım olumlu değişiklikler olur ve beyin performansımız artarken, öğün atlamak, yeterince su içmemek, dengesiz beslenmek de beyin performansımızı olumsuz etkiler. Çünkü beynimiz düzgün çalışabilmek için şekere ihtiyaç duyar, bu ihtiyacını da bizim tükettiğimiz iyi karbonhidratlardan tedarik eder.

Karın çevresinde fazlaca biriken yağlar inflamasyon denilen bir durum oluşturur ve bu da beyin hücrelerine zarar verebilir. Beynimiz B12 gibi vitaminlere ihtiyaç duyar. %70 i yağlardan oluşan beynimiz Omega 3 yağ asitleri ile performansını arttırır. Ayrıca C ve E vitamini içeren antioksidanların hafızamız üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

Bunların yanı sıra yapılacak düzenli aktivite beynimize düzenli bir kan akışı sağlayacağından zihinsel fonksiyonlara destek olacaktır. Bilim insanları yetişkin bir birey için haftanın 3-4 günü toplamda en az 150 dakika sürecek bir egzersiz programı uygulanması gerektiği ile ilgili görüş bildirmekteler.

Sonuç olarak, sağlıklı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz iyi bir zihinsel performans ve kaliteli bir yaşamın en önemli parçasıdır.


tok

Tok Olduğumuz Halde, Neden Aç Hissederiz.

Hangi sebeplerin bize tok olduğumuz halde aç hissettirdiğini biliyor musunuz?

Genellikle ruhsal olarak kendimizi iyi hissetmediğimiz de, stresli ve depresyonda olduğumuz da çoğu zaman ne bulursak yeme gibi bir aktivite de bulunuruz. Bu süreçte sağlıksız atıştırmalıklar ( cipsler, gofretler, kekler, çikolatalar gibi) revaçta oluyor. Ama bu çekilen bunalımlara çare değil sadece pişmanlık ve fazla kalori kazandırıyor. Bu durumlar da biraz kitap okuma, sıcak bir bitki çayı, ılık bir duş, kısa bir yürüyüş çok daha iyi gelecektir.

İyi bir şeyler başardığımızı düşündüğümüz zamanlarda bizim için çok tehlikeli bir sürece dönüşebiliyor, kendimizi ödüllendirmek için ilk düşüncemiz tok da olsak bir şeyler yemek olur. Bu yemek seçimleri de genellikle bol yağlı, bol şekerli ve bol kalorili tarz da oluyor. Aslında film seyredebilir, alışverişe çıkabilir, arkadaşlarınızla buluşabilirsiniz.

Lütfen kimsenin hatırı için bir şeyler yemek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Bir kişinin hatırını kırmayacaksınız diye kendinize yazık etmemelisiniz. Bu kişi anneniz, komşu teyze yada misafirlikte iseniz ev sahibi olabilir. Karnınız tok ise, “teşekkür ederim çok güzel görünüyor yemekler ama hiç aç değilim” demeyi öğrenmeliyiz. Çünkü aslında karnınız tok ve bu andan itibaren yiyeceğiniz her şey size fazla kaloriden dolayı, fazladan yağ ve kilo olarak geri dönecektir.

Kalabalık sofralar gereğinden fazla yemenize sebep olabilir. Sosyalleşmek iyidir, fakat böyle bir durumda bol bol su içtiğinizden ve salata, meyve tarzı yiyecekleri tercih ettiğinizden emin olun.


sonbahar

Sonbahar da Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Bozulabilir.

Sonbahar aslında bir çok vitamin mineral ve lif içerikli meyve, sebzenin taze olarak tüketilebilmesine olanak sağlıyor olsa da, havanın gün geçtikçe serinliyor olması bizi daha ağır kalorili yiyeceklere doğru yönlendirebiliyor. Vücut daha şekerli ve yağlı gıdalara doğru meyil ediyor. Fakat kısalan ve daha çabuk kararıp bizi kasvetlendiren havalardan dolayı vücudumuzun fazladan yaklaşık 200 kalori daha istiyor olması, alışkanlıklarımızdan vazgeçerek Sonbahar’ a yenileceğiz anlamına gelmiyor.

Sonbahar mevsiminde iştahımızı rahat kontrol edebilmek için uyku çok daha fazla önem kazanıyor. Çünkü, az uyuduğumuz da vücut açlık hormonu da diyebileceğimiz “ghrelin” hormonu salgılanır ve canımız daha çok yemek ister. Bunun devamında tokluk hormonu dediğimiz “leptin” hormon seviyeleri de düşmeye başlar ve beden daha çok kalori içeren gıdalara yönelir. Biz bu dengeyi mutlaka tutturmak zorundayız. Yani, iştah kontrolü istiyorsak her gün düzenli 7-8 saat uyku uyumalıyız.

Gün içerisinde almanız gereken kalorinin %10-12 daha fazlasını göze almıyorsanız, yeterli derecede protein içeren besin değeri yüksek bir kahvaltı etme alışkanlığı kazanmalısınız. Çünkü karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı tüm günümüzü kısır bir karbonhidrat ağına düşürecektir. Kesinlikle kahvaltıyı atlamayın, eğer vaktiniz az ise Herbalife İdeal kahvaltısından faydalanabilirsiniz.

Enerjinizin gün içerisinde düşmemesi, ana öğünlere çok aç gitmemek ve ana öğünlerde iştah kontrolünü rahat yapabilmek için, öğünler arasında 2-3 saat ara ile sağlıklı ara öğünler yapmalısınız. Örneğin; meyveli yoğurt yada avuç içi kadar çiğ badem, fındık yada bir avuç kestane yada bir kaç kuru kayısı, kuru erik yada kalorisi düşük protein barlar olabilir.

Mutfakta küçük bir porsiyon halinde önceden hazırladığınız tabağınız ile masaya gelin, doymadığınızı hissederseniz biraz sıvı ve sohbet ile vakit geçirin, 20 dakika sonra doyduğunuzu göreceksiniz. Yemek ve salatalarınıza fazladan yağ yada sos katacağınıza çeşitli baharatlar ile bunu halledebilirsiniz. Renkli ve çeşitli sebzeler, bakliyatlar, baharatlar sofranızda mutlaka olmalıdır.

Sonbaharın tadını çıkarmak için de haftanın 3- 4 günü 30 dakikadan az olmayan yürüyüşler yapabilirsiniz. Bu yürüyüşler bedeninize ve ruhunuza çok iyi gelecektir.


Ramazan Sıcak Aya Denk Gelirse Nasıl Beslenelim?

Ramazan ayı sıcak ve uzun günlere rastlarsa, uzun süre aç ve susuz kalmak eğer bazı beslenme ayrıntılarına dikkat edilmez ise özellikle de sağlık sorunları yaşayan kişiler de, kalp ve sindirim sistemi bozukluklarına sebep olabilir.

İftar ve sahuru çok iyi organize etmelisiniz. İftarda yediğiniz dengeli bir yemek, sahura kadar saat başı içeceğiniz 2-3 bardak su ve imsak vaktine en yakın zamanda yediğiniz protein ağırlıklı sahur yemeğiniz ertesi gün kan şekerinizin dengeli kalmasına ve sıvı dengenizin yerinde olması hayati organlarınızın iyi çalışmasına sebep olur.

Ramazanı kilo verme zamanı olarak görenlerde çok yanılıyorlar. Bazen sabah ve öğlen yenmesi gereken besinlerin hepsinin sahurda yenmesi gerektiği gibi yanlış bir algı oluşmaktadır. Ramazan moduna giren vücut ise gelen çoğu besini tam olarak sentezleyemez ve fazla gelen kaloriler sağlıksız bir kilo alımı olarak ortaya çıkabilir. Tam da kilo verme hayali olan kişilerin hiç istemediği bir yöne doğru giden bir durum ortaya çıkabilir.

Sahur vakti peynir, domates, yumurta, yoğurt tarzında hafif fakat tok tutabilecek bir kahvaltı, ardından da zeytinyağlı sebze yemekleri ve karbonhidrat, lif içinde meyve , tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, bulgur tüketmek ama porsiyonlarına dikkat ederek tüketmek akıllıca olur.

Gün içerisinde de sıcak olduğu için fazla sıvı kaybına sebep olabilecek etkinliklerden kaçınmalısınız. Kısa süreli yürüyüşleri serin zamanlarda yapmalısınız. Profesyonel bir sporcu iseniz mutlaka bir uzmandan yardım alarak süreci geçirmelisiniz.

İftarda ise yine hafif kahvaltı yada bir kase çorba ile yemeğe başlanıp, ana yemeğe 15-20 dakika sonrasın da geçilmesinde fayda vardır. Ana yemekte kızartma aşırı yağlı olmayan, ızgara, haşlama tarzı pişirilmiş et, tavuk, sebze yemekleri tercih edilebilir. Porsiyonlarına dikkat edilerek uygun oranda yenilmiş hafif bir yemek arkasından kısa bir yürüyüş yapılabilir. İftardan sahura kadar da bol sıvı tüketilmelidir.

Özellikle de kalp, diyabet, hiper tansiyon hastaları ile hamile kadınların sıcak aylarda sıvı kaybı nedeni ile sorun yaşayabilecekleri için oruç tutmamalarında fayda vardır. Özellikle doktorunuz tavsiye etmiyorsa lütfen oruç tutmayın.


Diyet Yaparken Yapılan Önemli Hatalar

Diyet yapanlardan duyacağınız, diyet yapıyorum ama hiç kilo veremiyorum yakınmaları onların bir çok hata yaptığının bariz bir göstergesidir.

Öğün atlamak, daha fazla kilo vermenizi sağlamaz;

Günlük diyet programları genel de 5-6 öğün olarak planlanır. Bu programda eksiltilecek bir öğün, hem kan şekeri dengesini bozacak, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olacak ve de bir sonraki öğüne çok aç gidileceği için porsiyonların dengelenmesi de zor olacaktır. Bu sebepten dolayı kilo verimi durabilir.

Öğünler de gerekli besinlerin yeterince tüketilmemesi;

Öğünlerimiz de yediğimiz besinlerde protein, karbonhidrat, lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar olmalıdır. Bunlardan biri veya birkaçı eksik alındığında, enerji seviyemizde, kas kütlemiz de ve kilo verimimiz de düşmeler meydana gelebilir.

Günlük olarak yeterince su içmemek;

Su kalorisi olmayan en güzel içecektir. Fazla alınan kahve ve çay vücuttan ekstra su atımına sebep olur. Vücudun bir çok işlevinde görev alan su az alındığında metabolizma yavaşlar, hatta bazen susamak ile acıkmak vücut tarafından karıştırılabilir ve fazladan yemek yenmiş olur. Kaybettiğimiz suyu mutlaka yerine koymalıyız.

Düşük kalori ibareli ve light ürünlerin tüketilmesi;

Düşük kalorili ve light ibareli olması ürünün hiç kalorisi olmadığı anlamına gelmiyor. Enerjisi ürüne göre yaklaşık %30 civarı az olabilir. Bu yüzden tüketirken çok dikkatli olmalısınız.

Değiştirilen porsiyon ölçüleri;

Porsiyon ölçüleri ve önerilen ölçüler ile ilgili bazen kendimizi kandırabiliyoruz. Yemekte olan bütün çeşitleri bir tabağa doldurarak ama 1 tabak yedim ki demek gibi bir şeyden bahsediyoruz. Böyle durumlar yaşanmaya başlanırsa kilo verimi duracaktır.

İkramlar konusunda hayır diyememek;

İkramlara evet demeye başlarsanız, gün sonunda küçük küçük kabul ettiğiniz ikramlar akşama kadar size çok yüksek kalori toplamı olarak geri dönecektir. Kilo vermek istiyorsanız buna dikkat etmelisiniz.

Normal yaşamınıza uyabilecek öğün saatleri koymak;

Sabah kalış saat, öğle yemeği zamanı ve akşam yatma saatinize göre öğünlerinizi ayarlamalısınız. Öğün aralarındaki saatler performanslı bir kilo veriminde bu önemli bir yer tutuyor.


ara öğün

Ara Öğün Günlük Beslenme Düzeninin Neresinde Olmalı.

Ara öğün, Günlük yeme düzenimizde 3-4 saat aralıklar ile beslenmemiz için çok önemli bir durumdur. Azar azar ve sık sık yemek sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli unsurlarındandır. Ara öğünleri beslenme düzenimize koyarak, ana öğünlere çok acıkmadan gitmeyi, porsiyon kontrolünü ve gün içerisinde ki kaçamakları engellemiş olursunuz.

Ana öğünler de olduğu gibi ara öğünlerde de karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin açısından besinler içeren ara öğünleri tercih etmeliyiz. Çünkü sadece karbonhidrat yada sadece protein içeren ara öğünler bizi daha çok acıktırabilirler.

Sağlıklı Ara Öğün Tavsiyeleri;

Diyet deyince akla ilk gelen ara öğünler meyve oluyor. Uygun porsiyonlar da mevsim meyveleri ara öğün olarak tüketilebilir. İkindi vaktine denk gelen ara öğünlerde tercih etmekte fayda vardır.

Ceviz, Badem, Fındık ve Kaju Fıstığı da yağlı kuru yemişlerdir. Enerji içerikleri yüksek olan bu kuru yemişler porsiyon ölçülerine dikkat edilerek, çiğ olarak tüketilmelidir. (Fındık, badem, kaju 10-12 Adet, Ceviz ise 2-3 adet)

Süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık gibi süt ürünleri de dengeli bir ara öğünü olarak tüketilebilir.

Karma Ara Öğün Tavsiyeleri;

  • Tam Buğday Ekmeği ve Peynir
  • Kepekli Grissiniler ve Ayran
  • Kepekli yada Tam Buğdaylı Galetalar ve Peynir
  • Meyveli Yoğurt
  • Meyve ve Yağlı Kuru Yemişler
  • Kuru Meyveler ve Kuru yemişler

Düzenli ve dengeli ana ve ara öğünler, sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır.


Sepet

Ürün kategorileri