• 0 536 612 90 09 // 0 535 352 21 58

Spor Öncesinde, Sırasında ve Sonrasında Beslenme.

Beslenme hakkında bilgisi olan sporcular performanslarını istedikleri düzeye çıkarabilir. Çünkü sporcu performansı ile ilgili etkenlerin en önemli olanlarından bir tanesi beslenmedir. Aslında sporcu beslenmesini sadece sporcuların bilmesi yetmez, ailesi, çevresi ve spor ile ilgili tüm birimlerin sporcu beslenmesi hakkında bilgisi olması gerekir.

Her ne kadar, sporcunun yaşına, kilosuna, cinsiyetine, yaptığı aktivite’ nin süresine ve ağırlığına göre yemek miktarları değişse de, genel anlamda tarz olarak alınması gereken besin grupları aynı kalmaktadır.

Spor Öncesinde Beslenme; Spordan 2-4 saat önce yemeğin yenmiş olması enerji depolarını doldurması açısından çok önemlidir. Eğer bu yemek süresi 1 saate kadar düştü ise o zaman mideyi yormayacak besinlerden küçük porsiyonlar tüketilmelidir. 2-4 saat önce tüketilen gıdalar ile yaklaşık 200-300 gr karbonhidrat alınması uygundur. Tüketilecek besinleri seçerken, yeterli sıvı içermesine, az yağ ve düşük posa ihtiva eden, orta karar da protein, kompleks karbonhidrat içerikleri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Spor öncesinde, Sindirimi kolay, gaz yapmayacak gıdalar tercih edilirken, bilinmeyen gıdaların yenmemesinde fayda vardır.

Spor Sırasında Beslenme; Sporcuların aktivite sırasında yaklaşık saatte 30-60 gram karbonhidrat alması performansları üzerinde olumlu etki yapmaktadır. Bu yüzden aktiviteye başlandığı andan itibaren sıvı ve karbonhidrat desteği alabilmek için sporcuların, karbonhidrat, elektrolitler içeren suda çözünmüş sporcu içeceklerinden kullanmalarında yarar vardır.

Spor Sonrasında Beslenme; Sporcular aktivite süresince kaslar da depolanan glikojeni kullanırlar. Bu da yaklaşık 1,5-2 saat süren bir etkinlikte biter, boşalan glikojen depolarını doldurmanın en güzel yolu, aktivitenin hemen bitiminden başlayarak yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketilmesidir. Egzersiz bitiminden sonra yeteri kadar karbonhidratın tüketilmesi vücudun toparlanması (rejenerasyon) için yüksek önem ihtiva eder.

Ergojenik Yardım; Sporcuların daha yüksek performans göstermek için başvurdukları ergojenik destekler (sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin, ginseng ve benzerleri), kişinin cinsiyetine, yaşına, sporun dalına, amatörce veya profesyonelce yapıldığına göre düzenlenmelidir. Ayrıca kişinin sağlık durumu hakkında bilgi sahibi olunmalı ve kesinlikle bilinen, kabul görmüş, doping madde testinden geçmiş ürünler tercih edilmelidir. Bu ürünleri kullanırken mutlaka bir uzmandan destek alınmalıdır.


Beynimizin Çalışmasında Beslenmenin Etkileri.

Beynimiz nöronlardan oluşur ve bu nöronlar, amino asitler sayesinde meydana gelen kimyasal sinyal maddeleri ile haberleşirler. Bu sebeptendir ki, sağlıklı beslenme kişinin ruhsal durumunu, zihinsel aktifliğini, uzun vade de yaşlanmayı etkilemektedir.

Beslenme gün boyunca zihinsel fonksiyonlarımızı etkiler. Örneğin; kafein aldığımızda bir takım olumlu değişiklikler olur ve beyin performansımız artarken, öğün atlamak, dengesiz beslenmek de beyin performansımızı olumsuz etkiler.

Karın çevresinde fazlaca biriken yağlar inflamasyon denilen bir durum oluşturur ve bu da beyin hücrelerine zarar verebilir. Beyin B12 gibi vitaminlere ihtiyaç duyar. %70 i yağlardan oluşan beynimiz Omega 3 yağ asitleri ile performansını arttırır. Ayrıca C ve E vitamini içeren antioksidanların hafızamız üzerinde olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir.

Bunların yanı sıra yapılacak düzenli aktivite beynimize düzenli bir kan akışı sağlayacağından zihinsel fonksiyonlara destek olacaktır.

Sonuç olarak, sağlıklı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz iyi bir zihinsel performans ve kaliteli bir yaşamın en önemli parçasıdır.


Tok Olduğumuz Halde, Neden Aç Hissederiz.

Hangi sebeplerin bize tok olduğumuz halde aç hissettirdiğini biliyor musunuz?

Genellikle ruhsal olarak kendimizi iyi hissetmediğimiz de, çoğu zaman ne bulursak yeme gibi bir aktivite de bulunuruz. Bu süreçte sağlıksız atıştırmalıklar revaçta oluyor. Ama bu çekilen bunalımlara çare değil sadece pişmanlık ve fazla kalori kazandırıyor. Bu durumlar da ılık bir duş, kısa bir yürüyüş çok daha iyi gelecektir.

İyi bir şeyler başardığımızı düşündüğümüz zamanlarda da, kendimizi ödüllendirmek için ilk düşüncemiz tok da olsak bir şeyler yemek olur. Aslında film seyredebilir, alışverişe çıkabilir, arkadaşlarınızla buluşabilirsiniz.

Lütfen kimsenin hatırı için bir şeyler yemek zorunda olduğunuzu düşünmeyin. Bu kişi anneniz, komşu teyze yada misafirlikte iseniz ev sahibi olabilir. Karnınız tok ise, “teşekkür ederim çok güzel görünüyor yemekler ama hiç aç değilim” demeyi öğrenmeliyiz.

Kalabalık sofralar gereğinden fazla yemenize sebep olabilir. Sosyalleşmek iyidir, fakat böyle bir durumda bol bol su içtiğinizden ve salata, meyve tarzı yiyecekleri tercih ettiğinizden emin olun.


Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Sonbahar da Bozulabilir.

Sonbahar aslında bir çok vitamin mineral ve lif içerikli meyve, sebzenin taze olarak tüketilebilmesine olanak sağlıyor olsa da, havanın gün geçtikçe serinliyor olması bizi daha ağır kalorili yiyeceklere doğru yönlendirebiliyor. Fakat kısalan ve daha çabuk kararıp bizi kasvetlendiren havalardan dolayı vücudumuzun fazladan yaklaşık 200 kalori daha istiyor olması, alışkanlıklarımızdan vazgeçerek Sonbahar’a yenileceğiz anlamına gelmiyor.

Sonbahar mevsiminde iştahımızı rahat kontrol edebilmek için uyku çok daha fazla önem kazanıyor. Çünkü, az uyuduğumuz da vücut açlık hormonu da diyebileceğimiz “ghrelin” hormonu salgılanır ve canımız daha çok yemek ister. Bunun devamında tokluk hormonu dediğimiz “leptin” hormon seviyeleri de düşmeye başlar ve beden daha çok kalori içeren gıdalara yönelir. Yani, iştah kontrolü istiyorsak her gün düzenli 7-8 saat uyku uyumalıyız.

Gün içerisinde almanız gereken kalorinin %10-12 daha fazlasını göze almıyorsanız, yeterli derecede protein içeren besin değeri yüksek bir kahvaltı etme alışkanlığı kazanmalısınız. Kesinlikle kahvaltıyı atlamayın, eğer vaktiniz az ise Herbalife İdeal kahvaltısından faydalanabilirsiniz.

Enerjinizin gün içerisinde düşmemesi, ana öğünlere çok aç gitmemek ve ana öğünlerde iştah kontrolünü rahat yapabilmek için, öğünler arasında 2-3 saat ara ile sağlıklı ara öğünler yapmalısınız. Örneğin; meyveli yoğurt yada avuç içi kadar çiğ badem, fındık yada bir avuç kestane yada bir kaç kuru kayısı, kuru erik yada kalorisi düşük protein barlar olabilir.

Mutfakta küçük bir porsiyon halinde hazırladığınız tabağınız ile masaya gelin, doymadığınızı hissederseniz biraz sıvı ve sohbet ile vakit geçirin, 20 dakika sonra doyduğunuzu göreceksiniz. Yemek ve salatalarınıza fazladan yağ yada sos katacağınıza çeşitli baharatlar ile bunu halledebilirsiniz. Renkli ve çeşitli sebzeler, bakliyatlar sofranızda mutlaka olmalıdır.

Sonbaharın tadını çıkarmak için de haftanın 3- 4 günü 30 dakikadan az olmayan yürüyüşler yapabilirsiniz.


Ramazan Sıcak Aya Denk Gelirse Nasıl Beslenelim?

Ramazan ayı sıcak ve uzun günlere rastlarsa, uzun süre aç ve susuz kalmak eğer bazı beslenme ayrıntılarına dikkat edilmez ise özellikle de sağlık sorunları yaşayan kişiler de, kalp ve sindirim sistemi bozukluklarına sebep olabilir.

İftar ve sahuru çok iyi organize etmelisiniz. İftarda yediğiniz dengeli bir yemek, sahura kadar saat başı içeceğiniz 2-3 bardak su ve imsak vaktine en yakın zamanda yediğiniz protein ağırlıklı sahur yemeğiniz ertesi gün kan şekerinizin dengeli kalmasına ve sıvı dengenizin yerinde olması hayati organlarınızın iyi çalışmasına sebep olur.

Ramazanı kilo verme zamanı olarak görenlerde çok yanılıyorlar. Bazen sabah ve öğlen yenmesi gereken besinlerin hepsinin sahurda yenmesi gerektiği gibi yanlış bir algı oluşmaktadır. Ramazan moduna giren vücut ise gelen çoğu besini tam olarak sentezleyemez ve fazla gelen kaloriler sağlıksız bir kilo alımı olarak ortaya çıkabilir. Tam da kilo verme hayali olan kişilerin hiç istemediği bir yöne doğru giden bir durum ortaya çıkabilir.

Sahur vakti peynir, domates, yumurta, yoğurt tarzında hafif fakat tok tutabilecek bir kahvaltı, ardından da zeytinyağlı sebze yemekleri ve karbonhidrat, lif içinde meyve , tam tahıllı ekmekler, kepekli makarna, bulgur tüketmek ama porsiyonlarına dikkat ederek tüketmek akıllıca olur.

Gün içerisinde de sıcak olduğu için fazla sıvı kaybına sebep olabilecek etkinliklerden kaçınmalısınız. Kısa süreli yürüyüşleri serin zamanlarda yapmalısınız. Profesyonel bir sporcu iseniz mutlaka bir uzmandan yardım alarak süreci geçirmelisiniz.

İftarda ise yine hafif kahvaltı yada bir kase çorba ile yemeğe başlanıp, ana yemeğe 15-20 dakika sonrasın da geçilmesinde fayda vardır. Ana yemekte kızartma aşırı yağlı olmayan, ızgara, haşlama tarzı pişirilmiş et, tavuk, sebze yemekleri tercih edilebilir. Porsiyonlarına dikkat edilerek uygun oranda yenilmiş hafif bir yemek arkasından kısa bir yürüyüş yapılabilir. İftardan sahura kadar da bol sıvı tüketilmelidir.

Özellikle de kalp, diyabet, hiper tansiyon hastaları ile hamile kadınların sıcak aylarda sıvı kaybı nedeni ile sorun yaşayabilecekleri için oruç tutmamalarında fayda vardır. Özellikle doktorunuz tavsiye etmiyorsa lütfen oruç tutmayın.


Diyet Yaparken Yapılan Önemli Hatalar

Diyet yapanlardan duyacağınız, diyet yapıyorum ama hiç kilo veremiyorum yakınmaları onların bir çok hata yaptığının bariz bir göstergesidir.

Öğün atlamak, daha fazla kilo vermenizi sağlamaz;

Günlük diyet programları genel de 5-6 öğün olarak planlanır. Bu programda eksiltilecek bir öğün, hem kan şekeri dengesini bozacak, metabolizmanın yavaşlamasına sebep olacak ve de bir sonraki öğüne çok aç gidileceği için porsiyonların dengelenmesi de zor olacaktır. Bu sebepten dolayı kilo verimi durabilir.

Öğünler de gerekli besinlerin yeterince tüketilmemesi;

Öğünlerimiz de yediğimiz besinlerde protein, karbonhidrat, lif, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar olmalıdır. Bunlardan biri veya birkaçı eksik alındığında, enerji seviyemizde, kas kütlemiz de ve kilo verimimiz de düşmeler meydana gelebilir.

Günlük olarak yeterince su içmemek;

Su kalorisi olmayan en güzel içecektir. Fazla alınan kahve ve çay vücuttan ekstra su atımına sebep olur. Vücudun bir çok işlevinde görev alan su az alındığında metabolizma yavaşlar, hatta bazen susamak ile acıkmak vücut tarafından karıştırılabilir ve fazladan yemek yenmiş olur. Kaybettiğimiz suyu mutlaka yerine koymalıyız.

Düşük kalori ibareli ve light ürünlerin tüketilmesi;

Düşük kalorili ve light ibareli olması ürünün hiç kalorisi olmadığı anlamına gelmiyor. Enerjisi ürüne göre yaklaşık %30 civarı az olabilir. Bu yüzden tüketirken çok dikkatli olmalısınız.

Değiştirilen porsiyon ölçüleri;

Porsiyon ölçüleri ve önerilen ölçüler ile ilgili bazen kendimizi kandırabiliyoruz. Yemekte olan bütün çeşitleri bir tabağa doldurarak ama 1 tabak yedim ki demek gibi bir şeyden bahsediyoruz. Böyle durumlar yaşanmaya başlanırsa kilo verimi duracaktır.

İkramlar konusunda hayır diyememek;

İkramlara evet demeye başlarsanız, gün sonunda küçük küçük kabul ettiğiniz ikramlar akşama kadar size çok yüksek kalori toplamı olarak geri dönecektir. Kilo vermek istiyorsanız buna dikkat etmelisiniz.

Normal yaşamınıza uyabilecek öğün saatleri koymak;

Sabah kalış saat, öğle yemeği zamanı ve akşam yatma saatinize göre öğünlerinizi ayarlamalısınız. Öğün aralarındaki saatler performanslı bir kilo veriminde bu önemli bir yer tutuyor.


Günlük Beslenme Düzeninde Ara Öğünlerin Önemi

Günlük yeme düzenimizde 3-4 saat aralıklar ile beslenmemiz çok önemli bir durumdur. Azar azar ve sık sık yemek sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli unsurlarındandır. Ara öğünleri beslenme düzenimize koyarak, ana öğünlere çok acıkmadan gitmeyi, porsiyon kontrolünü ve gün içerisinde ki kaçamakları engellemiş olursunuz.

Ana öğünler de olduğu gibi ara öğünlerde de karbonhidrat, protein, yağ ve vitamin açısından besinler içeren ara öğünleri tercih etmeliyiz. Çünkü sadece karbonhidrat yada sadece protein içeren ara öğünler bizi daha çok acıktırabilirler.

Sağlıklı Ara Öğün Tavsiyeleri;

Diyet deyince akla ilk gelen ara öğün meyve oluyor. Uygun porsiyonlar da mevsim meyveleri ara öğün olarak tüketilebilir. İkindi vaktine denk gelen ara öğünlerde tercih etmekte fayda vardır.

Ceviz, Badem, Fındık ve Kaju Fıstığı da yağlı kuru yemişlerdir. Enerji içerikleri yüksek olan bu kuru yemişler porsiyon ölçülerine dikkat edilerek, çiğ olarak tüketilmelidir. (Fındık, badem, kaju 10-12 Adet, Ceviz ise 2-3 adet)

Süt, yoğurt, ayran, kefir, cacık gibi süt ürünleri de dengeli bir ara öğün olarak tüketilebilir.

Karma Ara Öğün Tavsiyeleri;

  • Tam Buğday Ekmeği ve Peynir
  • Kepekli Grissiniler ve Ayran
  • Kepekli yada Tam Buğdaylı Galetalar ve Peynir
  • Meyveli Yoğurt
  • Meyve ve Yağlı Kuru Yemişler
  • Kuru Meyveler ve Kuru yemişler

Düzenli ve dengeli ana ve ara öğünler, sağlıklı ve dengeli beslenmenin anahtarıdır.


Egzersiz ve Spor Yaparken Beslenmenize Dikkat Etmelisiniz.

Spor ve egzersizi hangi amaç ile yapıyor olursanız olun(zayıflamak, kas kütlesini arttırmak, dayanıklılık), yeterli ve dengeli beslenme ile sıvı tüketimini iyi hale getiremezseniz, istediğiniz sonuç ve performansa ulaşmanız hayal olur.

Egzersiz Öncesinde Beslenme;

Açlığı önlemek, egzersiz sırasında enerji sağlamak ve sıvıyı takviye etmek için, egzersiz saatinden 1 – 3 saat önce öğün tüketilmeli, aç karnına egzersiz yapılmamalıdır.

Egzersiz Sırasında Beslenme;

Uzun sürmeyen bir egzersiz programınız var ise, egzersiz sırasında besin tüketmemelisiniz. Uzun süreli egzersiz yapanlar için kilogram başına 0.7 gram karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Sıvı tüketimini de dengelemek önemlidir.

Egzersiz Sonrasında Beslenme;

Egzersiz sırasında boşalan glikojen depolarını doldurmak için egzersiz bitiminde ilk 2 saat içerisinde karbonhidrat almak önemlidir. Karbonhidrat alımına hemen başlanmalı, sonra protein içeriği almak da çok önemlidir.

Sıvı Tüketimi;

Vücudun kas yapısına göre değişmekle birlikte, %55 – 75 civarında su bulunmaktadır. Fazla sıvı kaybı hem hayati önem taşır hem de performansı olumsuz etkiler. Bu sebepten dolayı egzersizin hiç bir bölümünde sıvı kısıtlaması yapılmamalıdır.


Bahar Yorgunluğu İçin Karşı Önlem Alıyor Musunuz?

Vücudumuz homeostasis isimli bir iç denge içerisinde çalışır. Bu denge çerçevesinde, vücut dışarıdan gelen her türlü etkiyi stres gibi görür ve buna karşı koymak için çaba sarf eder ve kendini korumaya çalışır.

Kış mevsiminin soğuk günlerinden ilkbahar mevsiminin ılık günlerine geçişte, mevsim değişikliğine yani gece ile gündüz arasın da ki ani ısı değişimlerine uyum sağlamaya çalışan vücutta daha çok enerji harcanır. Böyle olunca günlük hareketlerde vücut kendini halsiz ve bitkin hissedebilir.

Yorgunluk, vücudun zihinsel, fiziksel ve ruhsal olaylara aynı zamanda uykusuzluğa verdiği bir tepkidir. Bahar yorgunluğu yaklaşık bir kaç hafta içinde sizin de desteğiniz ile düzelecektir. Bu yorgunluk bir kaç haftadan fazla sürüyor ise farklı yönlerden de incelenmelidir.

İlkbahar mevsiminin güzel havalarına geçerken mutluluk hormonları daha fazla salgılanıyor, fakat dengesiz beslenme, uykusuzluk gibi bazı nedenlerden dolayı bazı kişiler de bu yeterli olmuyor. C ve D vitaminlerini takviye ederek de metabolizmamızı güçlendirebiliriz.

Düzensiz beslenme ve su içmemek, iştahsızlık, baş ağrıları, sürekli yorgunluk, sindirim sorunlarına yani genel olarak bahar yorgunluğu yani mutsuzluğa sebep olabilir.

Bahar Yorgunluğuna karşı mücadelenin en önemli kısmı günlük stresi azaltıp enerji seviyemizi yükseltebilmek adına da yeteri kadar karbonhidrat, protein, vitamin ve minerali almamız geçiyor.

Bahar yorgunluğu ile savaşmanın diğer bir yolu da kaliteli bir gece uykusunu yaklaşık 8 saat uyumaktır. Çünkü, bağışıklık sistemini güçlendiren, beyni dinlendiren hormonlar gece ve özellikle de karanlık bir ortam da daha fazla salgılanır. İyi bir uykunun arkasından oda ısısında 10 – 15 dakika esneme egzersizleri yapmak, gün içerisinde 8-10 bardak içmek ve güzel güneşli havaların tadını çıkarmak bahar yorgunluğu ile mücadelede yardımcınız olur.

Kendimize iyi bakmadığımız, eve kapattığımız hareketsiz kaldığımız ve kafamızı olumsuz düşünceler ile doldurduğumuzda bahar yorgunluğunun pençesine düşmemek elde değil, biz kendimizi korumazsak eğer kimse bize sahip çıkamaz. her zaman tüm mevsimler de beslenmemize dikkat edip, pozitif düşünceler ve pozitif enerjiyi çevremize yayarak kendimize hoşlanacağımız hobiler bulup her anımızı güzel geçirmeye çalışmalıyız.


Lifli Besinlerin Sağlıklı Beslenmedeki Önemi

Lif (posa), bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Vücut lifleri diğer besin maddeleri gibi parçalayamaz ve bağırsaklar da emilmeyen lifler sindirim sisteminde ki görevlerini tamamladıktan sonra vücuttan atılırlar.

Lifler genel olarak 2 ye ayrılır.

Suda çözünebilir lifler; mide ve sindirim sistemi sıvıları ile karşılaşınca jel formuna dönüşerek içine bazı maddeleri hapsederler, bu da bağırsaklar da ki fazla yağ ve şekerin atılmasına fayda sağlar. Örneğin; Yulaf, Kuru fasulye, Kuru bezelye, Fıstık, Arpa, Portakal, Elma, Havuç, Keten Tohumu.

Suda çözünmeyen lifler; Yediklerimizin bağırsaklardan rahat geçişine, düzenli çalışmasına ve atıkların daha kolay atılmasına sebep olur. Örneğin; Koyu yapraklı sebzeler, Taze Fasulye, Tam Buğday Ürünleri, Çekirdek, Fıstık.

Her iki lif türü de bitkisel besinlerde bir arada veya ayrı ayrı bulunabilir. Sağlıklı beslenebilmek ve günlük yaklaşık 25 gramlık lif alım ihtiyacını karşılayabilmek adına düzenli bitkisel besinlerden tüketmeliyiz.

En zengin lif kaynakları olarak; Kuru Fasulye, Bezelye, Mercimek, Nohut, Barbunya, Elma, Armut, Şeftali, Ayva, incir, Kuru İncir, Marul, Kereviz, Karnabahar, Brokoli, Ispanak, Havuç, Patates.

Günlük alınması gereken lifi tam olarak alamayan kişiler de bir anda lif yüklemesi olursa gaz, şişkinlik gibi sıkıntılar oluşabilir. Bu nedenle lif alım miktarı yavaş yavaş arttırılmalıdır. Lif miktarını gün içine yayarak arttırırken, su içimini de çoğaltmamız gerekiyor.

Araştırmalar günlük düzenli lif alındığında, sindirim sistemi sağlığı, bağırsak hareketleri, kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde, tokluk hissini uzatarak da kilo kontrolü ile ilgili büyük destek sağladığını göstermektedir.


Sepet

Ürün kategorileri