Beslenmenin Temel Yapıtaşları; Beslenme, sağlığımızı korumak, geliştirmek ve kaliteli bir yaşama kavuşabilmek amacı ile vücudumuzun ihtiyacı olan besin ögelerini, uygun zamanlar da ve yeterli miktarlar da, almak için bilinçli ve planlı yapmamız gereken bir davranıştır.
Beslenme açlık duygusunu bastırmak için ya da canının her çektiği şeyi yemek içmek değildir. Beslenmenin temel yapıtaşları vardır.
İnsan yaşamının devamı için 50 civarı besine ihtiyaç duyar. Bu besinlerden herhangi biri alınmadığın da ya da, eksik kaldığında Yetersiz Beslenme meydana gelir. Besinlerden biri veya birkaçının eksik ya da fazla alınmasından dolayı vücut yağ depolamaya başladığında da Dengesiz Beslenme oluşmaya başlar.
Beslenmenin Temel Yapıtaşları;
1- MAKRO BESİNLER
1- A) Protein; Vücudun temel besin kaynağı ve yapı taşıdır. Kas kütlesinin korunmasında ve doku onarımında görev alır. Protein kaynakları; Kırmızı Et (hayvansal gıdalar da en fazla protein içeren besindir), Beyaz Et, Baklagiller, Süt, Yumurta, Yoğurt, Kabak Çekirdeği, Peynir, Badem, Balık, Muz, Havuç, Kepek Ekmeği, Bezelye, Patates, Kuru İncir, Çiğ Avokado.
1-B) Karbonhidrat; Zihinsel ve fiziksel aktivite için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.
Kompleks (İyi) Karbonhidratlar; Kan şekerini dengesini zorlamayan, vitamin ve mineral içeren, lif içeriği olup daha geç sürede kana karışan karbonhidratlardır. Örneğin; Yulaf, Patates, Tam Tahıllar, Baklagiller, Nişastalı Sebzeler, Balkabağı, Nohut, Börülce, Tam Tahıllı Ekmek, Kinoa, Esmer Pirinç, Mercimek, Bezelye, Ananas, Çilek, Karpuz, Mandalina, Şeftali, Hindistan Cevizi, Badem, Yer Fıstığı, Ceviz, Kuşkonmaz, Armut, Mantar, Patlıcan.
Basit (Kötü) Karbonhidratlar; Lif, protein, vitamin ve mineral içermeyen, kan şekerini aniden yükselten ve aynı zaman da, yüksek kalori veren karbonhidratlardır. Örneğin; Beyaz Şeker, Şekerli İçecekler, Meyve Suyu, Şekerli mısır Gevrekleri, Rafine Edilmiş Gıdalar, Gazlı İçecekler, Beyaz pirinç.
2- MİKRO BESİNLER
Vitamin ve Mineraller; Sağlığın korunmasında, hücre fonksiyonlarında ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında gerekli olup, dışarıdan alınması gerekiyor. Basit karbonhidratlar haricinde, yediğimiz tüm besinler ile vitamin ve mineralleri almaktayız. Eğer beslenme düzenimiz dengeli değil ise gıda takviyelerinden faydalanabilirsiniz.
3- SAĞLIKLI YAĞLAR
Vücuda enerji sağlamada, bağışıklık sistemini destekleme de, kalp, beyin, eklem sağlığını koruma da, aynı zamanda hücre zarına katkıda bulunması ile vücut için çok önemlidir. Bileşimin de ki, yağ asitlerine göre gruplara ayrılır.
3-A) Tekli Doymamış Yağlar; Kolza yağı, Zeytin ve Zeytinyağı, Susam Tohumu, Susam Yağı, Avokado, Badem, Yer Fıstığı, Fındık ve Fındık yağı.
3-B) Çoklu Doymamış Yağlar; Yağlı Balıklar (Somon, Uskumru, Hamsi, Alabalık), Omega 3, Kanola Yağı, Ceviz, Soya Fasulyesi, Soya Yağı, Keten Tohumu.
3-C) Doymuş Yağlar; Kırmızı Etler (Sığır, Kuzu), Süt ve Süt Ürünleri, Hindistan Cevizi Yağı, İç Yağı.
3-D) Trans Yağlar; Margarin, Kızarmış Patates yada kekler de bulunan işlenmiş, kızarmış, oksitlenmiş ve hidrojene yağlar.
4- LİFLER
Lifli beslenme sindirim sistemine sağlıklı kan kolesterolu seviyelerini korumaya ve kan şekeri seviyesini aynı zamanda da açlık düzeyini kontrol etmeye yardım eder. Günde ortalama 25 – 30 gram lif almalıyız.
4-A) Suda Çözülemeyen Lifler; Yediklerimizin bağırsaklardan rahat geçişine, düzenli çalışmasına ve atıkların atılmasına yardımcı olur. Örneğin; Koyu Yapraklı Sebzeler, Taze Fasulye, Tam Buğday ürünleri, Çekirdek, Fıstık.
4-B) Suda Çözülebilen Lifler; Midenin boşalma süresini uzatarak, şekerin daha yavaş serbest bırakılıp özümsenmesini sağlar. Tokluk hissinin uzamasını sağlar. Örneğin; Yulaf, Kuru Fasulye, Kuru Bezelye, Fıstık, Arpa, Portakal, Elma, Havuç, Keten Tohumu.
5- FİTO BESİNLER (Bitkisel Besinler)
Fito besinler yaşamı sürdürmek için ihtiyaç duyulmayan ancak hastalıklara karşı koruyucu etki gösteren besinlerdir. Fito besinlerin bize en önemli verdiği şey Antioksidanlardır. Çiğ sebze ve meyveler, baklagiller güçlü antioksidan kaynaklarıdır.
6- SIVI ALIMI
Normal zihinsel ve fiziksel işlevlerin yerine getirilmesinde, vücut sıcaklığı koruma da, sindirim de, vücutta ki atık maddelerin atılmasında destek olur. Vücudun her 25-30 kilogramına 1 litre civarı su içimi iyidir.
Beslenmenin Destekleri
DİNLENME
Gece saatlerinde ve kaliteli bir uyku, yaşam kalitenize en büyük desteklerden birini verecektir.
EGZERSİZ
Egzersiz sayesinde, formunuz, kaslarınız, beyin fonksiyonlarınız, iskelet sisteminiz, kilo yönetiminiz, ruh haliniz ve yaşam kaliteniz güçlenir.
