İnce Bir Bel Hayali İçin 15 Dakika Egzersiz

Bir egzersiz topunuz ve egzersiz mat’ ınız varsa, kardio egzersizlerinin arkasına 15 dakikalık aşağıdaki egzersizleri ilave ederek ince bir bel hayaline sahip olabilirsiniz. Hareketleri başa dönerek 2 kez tekrarlayın.

Forearm Plank (60 Saniye)

Ön kollarınızı, omuzlarınız ile aynı hizada olacak şekilde matınıza yerleştirin. Gövdenizi yere paralel olacak şekilde yukarıda tutmak için karın kaslarınızı sıkın.

Egzersiz Topu ile Pike Roll (30 Saniye)

Ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin ve şınav pozisyonu alın. Karnınızın gergin olduğu bir durumda, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Sonra tekrar eski pozisyona dönün.

Bicycle Abs (30 Saniye)

Sırt üstü yatın ve beliniz zeminde olacak şekilde belinize baskı uygulayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ama egzersiz sırasında boynunuza baskı uygulamayın. Mekik pozisyonuna gelmek için nazikçe kalkın ve alt bacaklarınızı bükün sonra da çapraz olarak dirseklerinizi dizlerine değdirmeye çalışın 30 saniye devam edin.

V-Sit Hold (60 Saniye)

Bacaklarınız önünüzde düz uzanacak şekilde oturun. Bacaklarınızı 45 derecelik bir açı ile açın ve kaldırın. Sonra 45 derecelik bir açı ile geriye doğru yaslanın. Kollarınızı da ileri doğru uzatarak dengede durmaya çalışın.

Mekik (30 Saniye)

Yere yatın ve belinizin yere değdiğinden emin olun. Ayak tabanlarınız yere tam değecek şekilde dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Fakat egzersiz sırasında elleriniz ile kafanıza baskı yapmayın. Gücünüzü karın kaslarınızdan alarak sırtınızı zeminden kaldırmaya çalışın.

Ters Mekik (30 Saniye)

Dizleriniz bükülü şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınız tabletop şeklinde 90 derecelik açı ile durmalı. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Ellerinizden destek alarak kalçanızı kaldırırken bacakları da düz bir şekilde havaya kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi 30 saniye tekrarlayın.

Tam Vücut Mekik (30 Saniye)

Şimdi son 2 egzersizi birleştirelim. Dizler 90 derecelik açı ile bükülü ve hava da olacak durumda sırt üstü uzanın. Elleriniz başınızın arkasında birleşsin, ama kafaya baskı uygulamak yok. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmak için karın kaslarınızdan destek alırken, dizlerinizi de göğsünüze çekmeye çalışın.

Dinlenme (30 Saniye)

4,5 dakika ince bir bel egzersizinin arkasından dinlenmeyi hak ettin. Vücudunun kaybettiği suyu geri al ve bir sonraki tura hazırlan.

Fitness programınız ile birlikte dengeli bir beslenme programına da ihtiyacınız olduğunu unutmayın.